안녕하세요~율무입니다.
오늘은 우리의 면역력을 지켜주는데 도움을 주는 아연이 많은 음식에 대해알아보겠습니다.
아연?
아연은 효소의 구성요소로 핵산과 아미노산 대사에 관여하며 성장과 조직의 골격형성, 생식 및 면역기능을 원활하게 하는는 성분으로 체내 외 여러 가지 작용에 필수적인 미량의 무기질로서 우리 몸에는 약 1.5~2.5g이 함유되어 있으며 그중 60%는 근육에 나머지는 골격 등에 분포되어 있습니다.
아연의 흡수율은 약 14~40% 정도로 단순염 형태로만 섭취할 경우 40~90%로 흡수율이 높지만 식품 속의 아연은 흡수율이14~40%로 낮은 성분으로 육류, 간, 달걀, 해물류 등에는 아연은 흡수율이 좋으나 채소류, 콩류 및 곡류는 피틴산과 섬유소가 아연의 흡수를 방해하여 흡수율이 낮아지게 됩니다.
아연은 특히, 면역체계와 같이 세포 교체가 빠르고 많은 조직에서 필수적인 역할을 하는데 아연이 결핍되게 되면 감염에 대한 조기 반응 단계뿐만 아니라 복잡한 세포성과 채액성 면역 과정 등 다양한 측면에서 저해시키며 DNA, RNA의 합성, 단백질 대사, 체내 성장과 발달, 항산화 방어 등에 영향을 주기에 세포증식이 저해되어 성장지연을 초래하게 됩니다.
한국인 영양섭취 기준에서 성인의 아연 권장 섭취량은 남자 8~10mg 여자는 7~8mg로 나이가 들수록 섭취량이 감소하여 남자 노인분은 8mg 여자 노인분은 7mg이고 임산부의 경우는 하루 권장량에 2mg추가해야 하며 수유부에 경우는 하루권장량에 5mg를 추가하셔야 합니다.
아연이 결핍되어 나타나는 임상적 증상으로는 수포-농포성 피부염, 탈모, 성장지연, 설사, 정신장애, 식욕감퇴, 정신적 무기력, 비정상적인 암 적응, 상처 회복 지연 등 세포 매개 면역능력 감소로 인한 반복적감염으로 증상이 다양하게 나타납니다.
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아연이 많은 음식
<굴> 100g당 13.2mg
바다의 보약이라고 불리는 굴에 함유된 철분, 칼슘 등 풍부한 무기질 성분과 비타민 B1, B2, 나이아신과 같은 성장에 필수적인 영양소가 많으며 면역기능과 세포분열에 필수적인 영양소인 아연 성분이 풍부하여 면역력 향상에 효과적입니다.
<소고기> 100g당 2.18mg
소고기에 풍부한 아연은 백혈구의 생성을 도와 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높여주어 면역력을 강화시켜 주는데 도움을 줍니다.
<키조개> 100g당 2.5mg
저지방 저칼로리 식품인 키조개에 풍부한 아연과 필수 아미노산이 성장기 아이들의 성장발육과 면역력 향상에 도움을 줍니다.
<달걀노른자> 100g당 3.7mg
계란이나 메추리알 등에 노른자는 풍부한 아연, 철분, 셀레늄 등과 같은 무기질 성분을 함유하고 있어 테스토스테론 생성과 수치를 높게 유지시켜 주는 데 도움을 줍니다.
<캐슈넛> 100g당 6.67mg
캐슈넛에 베타카로틴 성분은 체내 유해한 활성산소를 제거하고 풍부한 아연 성분은 세포의 발달과 면역력 증가 등 탈모를 예방하는데도 도움을 줍니다.
<닭고기> 100g당 2.17mg
닭고기에 아연, 철분 등 무기질 성분과 풍부한 단백질은 면역세포와 면역 관련 효소의 재료가 되어 면역력 향상에 도움을 줍니다.
<치즈> 100g당 3.2mg
치즈에 트립토판은 세로토닌 성분 형성에 필요한 아미노산으로 신경을 안정시켜 주어 불면증 해소에 좋으며 풍부한 아연 성분은 면역력을 향상해 각종 질병으로부터 우리의 몸을 보호해 줍니다.
<바지락> 100g당 1.23mg
바지락에는 우리 몸에 필요한 비타민 성분들과 칼슘, 아연 등 무기질 성분이 골고루 함유되어 있어 우리 몸에 면역력을 강화시켜 주는 데 도움을 줍니다.
<부작용>
아연은 부작용은 거의 없으나 과다섭취 시 면역 반응 손상과 구리 영양상태 저하로인한 복통, 설사, 메스꺼움, 무기력, 빈혈, 어지러움증이 생길 수 있으니 적당량만 드시는 게 좋습니다.
지금까지 아연이 많은 음식에 대해 알아보았습니다.
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