안녕하세요~율무입니다.
오늘은 걷기 운동으로 얻어지는 효과와 걷기 운동 효과 높이는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 운동을 처음 시작하는 사람, 노약자, 임산부 그리고 건강이 좋지 않은 사람을 포함한 거의 모든 이들이 하기 쉬운 운동이고 성인병의 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 효과가 뛰어나며 운동을 위한 걷기는 일상생활에서의 걷기와 약간 차이가 있기에 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되, 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 해야 효과적으로 걷기가 전신에 미치는 영향은 생각보다 다양합니다.
남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 전신운동인 걷기 운동은 근육을 전체적으로 사용할 수 있어 다이어트를 원하는 젊은 여성부터 건강 증진을 위한 노년층에게도 좋은 운동이지만 걷기 운동도 자세에 따라서 관절 및 척추에 악영향을 줄 수 있어 올바르게 걷는지도 체크할 필요가 있습니다.
걷기 운동으로 얻어지는 효과
1. 골다공증 예방
걷기는 관절의 통증과 강도를 완화시키는 운동으로 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳았을 때 발생하는데 규칙적인 걷기 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들면 골관절염으로 진행을 막을 수 있는 등
낮의 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나 골밀도가 증가해 골다공증을 예방과 면역력 증강에도 도움을 줍니다.
2. 요통 완화
허리 통증에 시달리는 사람들 중 일부는 걷기를 통해 증상을 호전시킬 수 있다고 믿지만 이는 사실이 아니며 걷기 운동은 자세를 개선시켜 요통을 덜어주고 과도한 부담 없이 등을 단련해 주기 때문에 몸을 곧게 하고 길게 편 자세로 걷는 것이 매우 중요합니다.
3. 스트레스 해소
걷기는 기분 전환과 함께 우울증 완화에 효과적으로 걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여주며 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정에 도움을 주는 등 항우울제를 복용하지 않고 10개월 동안 꾸준히 걸은 우울증 환자는 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전됐다는 연구결과도 있듯이 걷기는 우울증과 스트레스 해소애 효과적이라고 보고되고 있습니다.
4. 성인병 예방
규칙적인 걷기 운동은 혈압을 높이는 호르몬의 분비를 억제하여 혈액순환이 원활하게 하여 평균 수축기 혈압이 떨어뜨리는데 효과적으로 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있기 때문에 하루 30분간 꾸준히 걷기 운동을 할 경우 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절 효과적입니다.
5. 뇌 건강
걷기를 통해 혈액순환 개선으로 뇌의 산소량 증가하고 뇌의 자극으로 인한 세포 활성 신경회로가 많아져 머리가 좋아지게 되면서 뇌가 스트레스에 무뎌지게 되면 통증을 느끼는 역차가 높아져 진통제를 덜 찾게 되어서 편두통, 관절염, 근육통, 피부염, 천식, 공황장애, 과민증 등 여러 가지가 줄어들게 되는 등 뇌의 해마를 향상해 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있도록 도움을 줍니다,
6. 근력 강화
걷기는 하체 근력 강화 외에도 다양한 전신 근력을 강화하는데 도움을 주는데 특히, 경사가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 근육 및 복근 강화에도 효과적입니다.
7. 다이어트
체지방은 운동을 시작하자마자 연소를 줄이는 것이 아니라 활동을 시작한 지 30분이 지나서야 연소하기 시작하기 때문에 걷는 운동을 보통 1시간 정도 한다면 약 250kcal 정도의 칼로를 소모되고 신진대사 작용이 촉진되어 체중 관리에 상당한 도움이 될 뿐만 아니라 타운동에 비해 용이하고 햇볕도 쬐면서 상쾌하게 하는 운동으로 시간이 날 때마다 걷는다면 다이어트를 하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
8. 당뇨 예방
하루에 20분씩의 걷기 운동은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주는데 적당한 강도의 운동은 심장박동수를 증가시켜주고 이때 근육은 탄수화물과 당류를 우선적으로 사용하기 때문에 식사 후 걷기 운동은 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로 사용하여 식후 올라간 혈당을 조절하여 당뇨를 예방할 수 있습니다,
9. 심장병 예방
일주일에 6일 동안 하루 30분 이상 걸으면 심장마비를 일으킬 확률을 절반으로 줄여준다는 연구 결과가 있듯이 걷기는 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선하는데 효과적으로 체내 지방을 연소하면서 혈액순환이 원활하게 하는데 도움을 줍니다.
10. 암 예방
암 발병률의 위험도 낮춰주는데 걷기 운동은 활발하게 활동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 대장암, 유방암, 자궁암에 걸릴 확률이 낮다고 보고되고 있습니다.
걷기 운동 효과 높이는 법
- 먼저 등의 근육부터 바로 펴야 하고 목을 똑바로 세운 후 턱은 살짝 당기며 시선은 15도 위 다소 멀리 전방 15m 정도를 바라봅니다.
- 어깨와 팔의 힘을 빼고 자연스럽게 내리고 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 합니다.
- 걷기 시작하면 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체의 순서로 발 앞부분부터 순서로 땅에 닿도록 하며 11자를 유지하면서 걸어줍니다.
- 보폭에 맞춰 팔을 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡을 합니다.
40~50대에 몸이 구부정해지는 사람이 늘고 있기 때문에 걷기 운동을 할 때 위에서 언급한 것처럼 상체를 꼿꼿이 세우고 의식적으로 가슴과 등을 곧게 펴는 습관을 들여야 하며 걷기의 운동효과를 높이려면 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 방식을 반복하는 방식으로 1분 정도 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 3분간 호흡을 조절하며 천천히 걷는 것이 단기간에 체력을 끌어올리기 위해 하는 인터벌 운동 효과로 검증된 운동법으로 활용하시면 좋습니다.
또한, 평탄한 길을 걷는 것도 좋지만 비탈길이나 계단을 나타나다 보면 걷기에서 부족하기 쉬운 근력 강화에도 효과적입니다.
지금까지 걷기 운동으로 얻어지는 효과와 걷기 운동 효과 높이는 법에 대해 알아보았습니다.
즐거운 하루 되십시오.
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