근육을 만들어 주는 단백질 효능과 부작용

안녕하세요~율무입니다.
오늘은 근육을 만들어 주는 단백질 효능과 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

단백질은 탄소, 산소, 수소, 질소, 황 등을 함유하는 20여 종의 아미노산이 펩티드 결합으로 연결되어 구성된 화합물이며 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 신체의 성장, 발달에 중요한 역할을 하고 우리 몸의 장기를 형성할 뿐만 아니라 호르몬의 구성성분이기도 합니다.

우리가 단백질을 섭취하면, 소화된 단백질은 아미노산으로 변하여 장벽으로부터 흡수되고 문맥을 통해 간으로 이동한 아미노산은 온몸의 여러 부분으로 운반되어 거기서 여러 가지 아미노산이 합쳐져서 글리신, 알라닌, 발린, 류신, 이소류신, 세린, 트레오닌, 시스테인, 시스틴, 메티오닌, 글루탐산, 아스파르트산, 리신, 아르기닌, 히스티딘, 페닐알라닌, 티로신, 트립토판, 프롤린, 히드록시 프롤린 등 새로운 단백질 아미노산이 만들어지게 되며 나머지 아미노산은 열량원으로써 쓰이는데, 1g이 완전히 연소되면 약 4kcal의 열량이 나오게 되고 남은 것은 요소 따위로 되어 오줌과 함께 몸 밖으로 배출하게 됩니다.

단백질 효능과 부작용

단백질 효능

1. 근육량 증가

단백질은 근육을 형성하고 유지할 뿐만 아니라 신체의 인대와 건과 같은 연결조직을 튼튼하게 만들어 주는데 체내에 만약 단백질이 부족하게 되면 우리 몸은 근육을 분해하여 부족한 부분을 채우는 근손실이 일어나고 여러 질병에 노출될 수 있기 때문에 손상된 근육의 회복과 성장을 위해 단백질은 충분히 보충해 주셔야 합니다.

2. 뼈 건강

체내에 단백질이 부족하게 되면 뼈의 골량과 인슐린 생산이 감소하여 칼슘 합성에 악영향을 주기 때문에 충분한 단백질 섭취는 손상된 뼈의 회복을 돕고 칼슘 흡수 증가에 도움을 줍니다.

3. 다이어트
단백질은 포만감뿐만 아니라 근육의 손실을 막아주고 소화하는 과정에서 많은 칼로리가 소모되어 다이어트에 도움을 주며 단백질 섭취로 인한 근육량 증가는 기초대사량을 증가시켜 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 주는데 도움을 줍니다.

4. 혈당 조절

탄수화물, 지방, 단백질을 소화시키는 호르몬인 인슐린은 당지수가 높은 음식이나 고탄수화물 식품을 먹었을 때 혈당 수치가 높아지는데 단백질은 이러한 혈당 수치를 조절하고 당의 흡수를 늦춰주는데 도움을 줍니다.

5. 심신 안정

단백질은 신체의 신경전달 물질인 도파민과 세로토닌과 같은 호르몬의 합성을 도와 우울증과 불안감 등 심신을 안정시켜 주는데 도움을 줍니다.

6. 면역력

단백질은 체내 세포의 산화를 유발하는 발암물질을 제거하는 글루타티온의 합성을 도와 산화 스트레스로 인한 질병인 알츠하이머, 파킨슨 병, 간 질환, 암 등을 예방하는데 도움을 줍니다.

7. 두뇌 건강

단백질은 인지 기능에 필요한 효소와 호르몬, 신경 전달 물질을 만드는데 필요한 성분으로 기억력, 집중력 등의 뇌기능 제기능 유지에 안정된 단백질 공급은 학습능력과 운동 수행 능력을 향상해 주는데 도움이 됩니다.

단백질 부작용

단백질 결핍

단백질이 결핍되게 되면 면역력 약화되면서 무기력감과 피로가 증가하게 되고 외부의 박테리아 또는 바이러스 공격으로부터 신체가 잘 방어되지 않아 더 자주 아프게 되며 손톱이 가늘어지고 약해져 자주 부러지는 것을 경험할 수 있으며 머리카락은 물론 탈모까지 발생하고 가늘어져 머리카락이 잘 갈라지기 쉬우며 먹는 음식을 소화하면서 혈당이 상승하고 근육량이 줄어들면서 지방을 태울 에너지가 부족해 지방이 쉽게 쌓여 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀔 수 있습니다.

단백질 과잉 섭취

체중이나 활동량에 비해 단백질을 과도하게 섭취하게 되면 포만감이 높은 단백질은 상대적으로 식이섬유를 덜 먹게 만들어 변비를 유발하고 분해 과정에서 여러 노폐물을 생산하며 그중 질소산화물은 신장에 무리를 주어 신장 질환, 산과 염기 간 불균형을 조절하기 위해 칼슘을 계속 방출하게 돼 골다공증을 유발할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 음식

닭가슴살(100g - 단백질 약 23.10g), 새우(100g - 단백질 약 17g), 소고기(100g - 단백질 약 21g), 흰살생선(100g - 단백질 약 20g), 얼린 두부(100g - 단백질 약 50g), 스피룰리나 (2큰술 단백질 8g), 그뤼에르 치즈(28g당 단백질 8g), 병아리콩 (1컵 단백질 12g), 으깬 귀리 (1/2컵 단백질 7g), 그릭 요구르트 (작은 통 하나 단백질 17g), 아몬드 (1/4컵 단백질 7.5g), 달걀흰자(한 개 3g)