안녕하세요~율무입니다.
오늘은 빈혈을 예방해주는 철분 효능과 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
철분은 필수적인 미량 무기질로 살아있는 모든 세포에 존재하며 혈액에 산소를 운반하는데 필요한 헤모글로빈을 합성하는데 필요한 영양분으로 인체에는 약 4g의 철이 존재하고 약 70%는 혈액에 존재하여 산소의 운반을 도와 많은 효소들과 관여하여 성장과 발육에 도움을 주고 소장 점막을 통해 흡수되어 간장, 비장, 골수 등에 존재하게 되며 체내에 흡수되면 거의 배설되지 않고 재사용되고 소량은 위장관이나 피부를 통해 손실이 되며 저장된 철분은 철분이 몸에 부족할 때 혈액에 사용되고 철분의 흡수율은 평균 약 8%로 매우 낮기 때문에 부족 시 혈류의 흐름이 나빠지고 세포에 산소 공급량이 저하되기 때문에 그 역할은 매우 중요합니다.
[철분 효능과 부작용]
철분 효능
1. 헤모글로빈 촉진
철분은 우리 몸에 산소를 공급해 주는 역할로 혈액에 산소를 운반하는데 필요한 헤모글로빈의 구성 성분이기 때문에 철분은 우리 몸속의 산소를 각 장기로 이동시켜 혈액을 원활하게 흐르는 역할을 합니다.
2. 피로회복
철분이 부족할 경우 체내 산소를 공급하는 기능을 가진 적혈구의 역할이 감소되어 산소 공급에 문제가 생길 수 있는데 철분을 섭취하면 혈액생성을 도와 체내 젖산의 상승을 억제하는 작용으로 피로 회복에 도움을 줍니다.
3. 근지구력 향상
근육 대사는 낮은 철분 수치와 연관이 있으므로 적절한 철분 수치는 근수축과 지구력에 필요한 산소를 공급하는 데 도움이 되기에 낮은 철분 수치는 근육을 더 쉽게 피로하게 만들고 철분이 근육 조직에 염증이 생겨 통증을 유발할 수 있는데 철분은 이런 조직을 회복시켜 통증을 낮춰 근지구력 유지에 도움을 줍니다.
4. 타박상 감소
헤모글로빈은 혈액 응고를 조절하는 혈소판의 생성과 기능에 영향을 주어 내부에서 응고가 제대로 작동하지 않아 빈번하게 발생할 수 있는 타박상을 예방하는데 도움을 줍니다.
5. 면역력 향상
철분의 영양소인 카탈라아제나 과산화효소 성분은 에너지를 생성하고 신진대사를 원활하게 하고 산화 작용도 하여 세포 손상을 막아주고 병균에 대한 방어 능력을 높여 주는 등 면역 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다.
6. 뼈 건강
철분은 뼈나 근육세포 생성에 필수적인 요소로 성장기 어린이들의 골격 형성 발달과 노인분들의 골다공증 예방 등 뼈 건강에 도움을 줍니다.
7. 수면 질 향상
낮은 철분 수치는 수면 불안, 수면 무호흡증, 불면증 등 수면 장애 등의 증상이 나타날 수 있는데 철분 치료를 통해 수면 불안 해소하여 수면 질 개선에 도움을 줍니다.
8. 뇌 건강
뇌는 인체에서 가장 많은 산소를 소비하는 장기로 철분은 헤모글로빈 단백질과 결합해서 하나의 단위를 이루고 이렇게
4개가 합쳐진 구조를 헤모글로빈이라고 하는데 철분은 이 헤모글로빈의 생성을 도와 집중력이나 인지력을 향상 등 모발 건강에도 도움을 줍니다.
9. 빈혈 예방
헤모글로빈의 구성 성분인 철분은 폐에서 가져온 산소를 전신의 세포와 조직에 운반하는 역할로 철분이 부족하게 되면 산소도 부족하게 되면서 쉽게 피곤해지거나 면역력이 저하되어 빈혈이 발생하게 되는데 철분은 이러한 곳에 효과적으로 여성들의 과다한 월경으로 인한 빈혈 예방과 임산부들의 부족한 철분 보충에 도움을 줍니다.
철분 부작용
철분 결핍
철분이 부족하게 되면 철 결핍성 빈혈 증상이 나타나 극심한 피로와 창백한 피부, 약한 손톱, 가슴 통증, 호흡 곤란, 두통, 현기증, 차가운 손과 발, 식욕 부진이 나타나며 또한 뇌의 기능이 떨어져 기억력과 집중력이 저하되고 두통, 불면증, 학습 능력 저하 등이 발생하며 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽게 되는 등 전체 빈혈 중 80%를 차지할 정도로 철분 부족은 빈혈을 빈번하게 발생할 수 있습니다.
철분 과잉 섭취
철분이 과다 섭취할 경우 변비, 구토 증상이 나타나며 심장 질환 위험에 노출되기 쉽기 때문에 45mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 하며 철분의 쓰임새가 자연스럽게 줄어드는 폐경 이후에는 체내 축적된 철분으로 인해 활성산소가 증가하여 인체 내에서 염증을 유발하여 노화 촉진의 원인으로 작용하기 때문에 폐경 이후 철분 하루 섭취량은 10mg을 넘지 않도록 주의해야 하며 철 중독증이 심할 경우에는 심한 기관 손상으로 인해 사망할 수 있습니다.
철분의 흡수를 방해하는 음식
철분의 흡수를 방해하는 음식으로 일 순위는 카페인으로 특히 철분제를 복용하기 전과 후에 커피나 술을 마시면 카페인의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 철분이 들어있는 음식이나 철분제를 섭취한 후 적어도 30분이 지난 다음 카페인 음료를 먹는 것이 권장하며 콩과 같은 일부 식물성 식품도 철분의 흡수를 방해할 수도 있기 때문에 잘 분별하여 철분이 함유된 음식과 함께 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다.
철분이 풍부한 음식
철분이 풍부한 음식으로는 육류, 어류, 가금류, 해물, 두부, 달걀, 시금치, 참깨, 호박씨, 간, 달걀노른자, 검정콩, 진한 녹색 채소(시금치, 파슬리)에 많이 들어 있으며 철분 흡수율을 높이기 위해는 비타민C와 함께 복용하는 것이 효과적이고 한 번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 많이 필요하지 않습니다.
철분 하루 섭취량
- 유아기 ~ 아동기까지는 약 10mg
- 아동기 ~ 성인까지는 약 10~15mg
- 임산부는 약 20~30mg
- 남성 51세 이상은 8mg
철분 성인 하루 권장량 섭취량 10~15mg으로 한 번에 흡수된 철은 재사용되므로 일일 필요량은 많지 않지만 성장기 아이와 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가할 수도 있습니다.
지금까지 빈혈을 예방해주는 철분 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다.
즐거운 하루 되십시오.
댓글