살 잘 빠지는 방법과 살 빼기에 좋은 운동

비만이란 칼로리 섭취량이 소비량보다 많아 소비되지 못한 칼로리가 체지방으로 축적된 상태로 현대 사회에 와서는 고지방 고칼로리 등 서구화된 음식을 자주 접하게 되면서 나도 모르게 살이 찌게 되어 각종 성인병의 위험이 높아질 뿐만 아니라 미적인 부분에서도 보기가 좋지 않아 자신감이 떨어지는 등 살을 빼기 위해 열심히 노력하지만 실패하는 경우가 많습니다.

살을 빼기 위해 다이어트를 하는 방법은 다양하게 존재하는데 그중 대표적인 방법 중 하나인 음식을 제한하는 방법과 또는 식습관을 수정하는 프로그램과 함께 신체 활동을 늘려 신진대사를 증가시키는 운동 등이 있지만 마음이 급해 더 과감하거나 극단적인 방법으로 단식이나 식욕을 억제하는 약물 복용, 위를 묶거나 음식이 지나가는 통로를 우회시키는 수술법, 신체의 지방을 제거하는 지방 흡입술 등을 하게 되지만 이러한 방법들은 체중을 줄일 수 있더라도 감소된 체중을 유지하는 것은 상당히 어렵기 때문에 살을 빼고 잘 유지하기 위해서는 적절한 식습관의 변화와 꾸준한 운동이 병행돼야 합니다.

살 잘빠지는 방법과 살 빼기에 좋은 운동

살 잘빠지는 방법

살을 잘 빼기 위한 핵심은 기초 대사량에 중점을 두고 진행을 하셔야 합니다.

기초 대사란 신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비로 즉, 아무 일을 하지 않아도 우리 몸이 살아 있기 위해 저절로 소모되는 에너지의 양을 뜻하는 것으로 주로 폐로 숨을 쉬거나 심장이 박동할 때 등 우리 몸 곳곳에서 이루어지는 장기들의 활동에 의해 소비되는 에너지가 바로 기초 대사량이라고 합니다.

기초 대사량은 전체 대사량의 약 60~70%를 차지하고 있으며 근육에서 소모하는 열량은 기초 대사량의 40%를 차지하고 있기 때문에 살을 빼고 유지하기 위해서는 기초 대사량을 늘려 칼로리를 소모와 함께 적절한 식이 방법이 중요합니다.

1. 수분 섭취

하루 물의 섭취량을 매일 1.5ℓ 이상 마시면 좋다는 것은 누구나 아실 겁니다.

독일에서 보고된 연구에 따르면 물 약 500㎖를 마신 실험 참가자들의 대사율이 30% 증가할 뿐만 아니라 대사율이 오래 지속되는 등 매일 물 섭취량을 1.5ℓ까지 늘릴 경우 1년에 17,400칼로리를 더 태울 수 있다고 보고되고 있습니다.

2. 시서스 다이어트

시서스 가루는 지방의 흡수율을 상승시키는 리피아제 효소의 분비를 억제하는 퀘르세틴과 이소람네틴 등이 함유되어 있어 지방 세포의 형성과 함께 체내로 흡수되는 것을 억제하여 다이어트 시 도움이 되는 식품으로 분말 기준 시서스 가루 하루 섭취량 약 300mg, 티스푼 2스푼 정도를 식사와 함께 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.

시서스 가루는 특별한 부작용이 없기 때문에 안심하고 드셔도 됩니다.

3. 저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 탄수화물이 함유된 음식을 제한하는 방법으로 사람들이 맛있다고 생각하는 고지방 음식을 먹을 수 있도록 허용하기 때문에 좋아할 수도 있지만 이 다이어트는 사람에게 피로나 우울을 유발하여 시작한 사람의 거의 절반이 도중에 중단하는 경우가 많아 적절하게 나에게 맞도록 이용하시는 게 좋을 거 같습니다.

저탄수화물 다이어트는 처음 시작 시 무기력한 기분이 들고 체지방이 감소할 때까지 다소 시간이 걸리지만 적응을 하고 나면 더 큰 힘을 발휘할 수 있기 때문에 하루 칼로리 2000kcal당 약 300g의 탄수화물의 기준으로 저탄수화물 다이어트의 경우 50~150g 사이의 양에서 나에게 맞게 조절하여 시작하시면 체지방 감소와 함께 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

4. 저지방 다이어트

저지방 다이어트는 지방의 10 % 이하의 칼로리를 섭취하는 방법으로 주로 다이어트 식단은 식물성이고 동물성 식품 섭취를 제한하기 때문에 일반적으로 칼로리의 대부분을 복합 탄수화물의 비율이 높아지면서 진행하는 방식입니다.

저지방 다이어트는 비만인의 체중 감량에 매우 효과적으로 지방 섭취 비율을 7~14%로 제한한 8주간의 연구에서는 약 6.7kg 체중이 감소했다는 연구 결과도 있듯이 다이어트뿐만 아니라 고혈압, 고 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 여러 위험 요소를 개선과 함께 제2형 당뇨병도 크게 개선시킬 수 있지만 장기적으로 시행 시 지방 섭취 제한으로 인해 신체에 문제가 발생하는 등 음식의 다양성이 없어 지속적으로 유지하기 힘든 방법이기도 합니다.

5. 근육 만들기

위에서도 언급했듯이 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 아무리 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있습니다.

근육은 약 0.45㎏ 당 50~60kcal를 태울 수 있기 때문에 근력운동으로 근육을 만들어 대사율을 높여 식단과 함께 병행하시는 게 가장 효과적입니다.

살 빼기에 좋은 운동

살을 빼기 위해서는 운동이 중요한 부분으로 최소한 주 3회 이상 꾸준히 운동을 실시해 주셔야 합니다.

1. 허벅지 운동

우리 몸 근육의 70%가 모여있는 허벅지는 몸에 있는 노폐물과 찌꺼기, 지방 등을 연소시켜주는 역할로 다른 근육보다도 허벅지 근육이 많아야 기초대사량을 더 높일 수 있을 뿐 아니라 당뇨병과 고지혈증 등 혈관 질환 예방에도 도움이 되기 때문에 런지나 스쾃 등의 허벅지 강화 운동과 함께 근육이 생성되도록 육류나 생선 등에 있는 단백질을 30g 정도 섭취해 주셔야 합니다.

런지 운동

발과 발의 넓이는 골반 너비로 해줍니다.
한쪽 다리는 뒤로 충분히 넓혀줍니다.
앞발과 뒷발의 무게의 하중은 앞발 60~70%, 뒷발 30~40%로 합니다.
앞다리의 골반을 접으며 앉았다 일어나는 동작을 반복해줍니다.
무릎이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의하셔야 합니다.

2. 인터벌 달리기

인터벌 달리기 또는 인터벌 트레이닝(Interval Running)은 가벼운 운동 중 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 완전히 회복되기 전에 재운동을 함으로써 운동의 연속성을 높이는 훈련법으로 고강도 운동과 저강도 운동을 적절히 믹스하여 단시간 내에 운동이 끝나 바쁜 현대인들에게 살을 빼면서 건강을 지킬 수 있는 적절한 운동 방법입니다.

인터벌 달리기는 짧은 시간 동안 높은 심박수를 유지하며 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 장점으로 체지방 감소를 촉진할 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진시켜 심장과 폐를 건강하게 유지하는데 도움을 주지만 심장질환이 있는 경우 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 이때는 자전거로 대체해 운동을 진행하셔야 합니다.

인터벌 트레이닝

워밍업은 천천히 심박수를 올리고 근육을 워밍업 하는 과정으로 운동 전 준비운동을 하지 않으면 쉽게 피로해지고 인대 파열이나 근육 파열 등의 사고 위험이 높아지기 때문에 준비 운동과 함께 10분에서 15분 동안 유산소 운동으로 근육을 깨워줍니다.
자신의 최대 심박수와 참을 수 있는 운동 강도를 정확히 알고 인터벌 트레이닝을 진행하는 것이 좋습니다.
최고 심박수는 220에서 나이를 뺀 수치로 운동 중 심박수가 최대 심박수에 도달하지 않더라도 운동을 시작하면 신체는 즉시 적응을 시작하고 다음 운동에서는 강도를 초과할 수 있습니다.
걷기로는 목표 칼로리를 도달하기까지 60분 정도의 시간이 걸리지만 인터벌 트레이닝을 통해 30분으로 단축을 할 수 있는 효과적인 운동 방법입니다.
나의 체력에 맞게 적당한 속도의 걷기나 가벼운 조깅 등 1분~2분 내외로 걷다가 아주 빠른 속도의 달리기로 30초~1분 내외 뛰는 방식을 7~10세트 반복하시면 됩니다.
운동의 강도는 본인의 체력의 맞게 더 오래 달려도 좋습니다.
운동시간 동안은 자신의 최대 심박수에 가깝게 운동을 해주셔야 합니다.
휴식시간은 운동시간과 동일하게 가져가거나 완전한 회복이 되기 전에 다시 뛰어주셔도 좋습니다.
이렇게 강도 높은 운동을 내가 숨일 찰 정도로 뛰어주는 것에 중점을 두어 30분 ~40분 정도 지속해 줍니다.
인터벌 트레이닝이 운동 효과가 좋기는 하지만 초보자라면 40분 이상 하지 않는 것이 좋습니다.
달리기 후 천천히 몸을 움직이는 마무리 운동으로 하체에 집중된 혈액을 전신으로 분산시켜 심장에 무리를 주지 않는 자전거 타기로 마무리해줍니다.