안녕하세요~율무입니다.
오늘은 혈압 낮추는 법에 알아보도록 하겠습니다.
혈압?
혈압은 혈관의 이름에 따라 동맥혈압, 모세관 혈압, 정맥 혈압 등으로 구분되는데 보통 혈압이라고 하면 심장박동에 의하여 변동하는 동맥혈압을 뜻할때가 많습니다.
혈압은 일반인의 정상적인 수축기 혈압은 120mmHg,이완기(확장기) 혈압 80mmHg 이하로 혈압을 측정할 때 정상 수치를 벗어난 상태는 고혈압 전단계 범위 안에 들어오게 되며 혈압이 140/90 mmHg가 넘게되면 고혈압 범위에 들어오기 때문에 수시로 체크하여 혈압을 관리하셔야 합니다
높아진 혈압~ 혈압 낮추는 법
혈압 낮추는 법
<꾸준한 운동>
꾸준한 운동이야말로 건강을 지켜주는 데 효과적으로 심장에 혈액을 원활하게 공급하여 혈압을 낮추는 데 도움을 주기에 하루 30분 주5회 정도의 걷기나 가벼운 유산소 운동은 혈압을 낮추는데 효과를 보실 수 있습니다.
<체중관리>
비만은 모든 병의 근원으로 체지방이 10%만 증가해도 수축기 혈압이 6mmHg, 이완기 혈압이 4mmHg 가량 높아지게 되어 혈압을 상승시키기 때문에 체중을 관리하시는 게 중요한데 체중 1kg만 감량해도 수축기 혈압이 1.1mgHg,이완기 혈압 0.9mmHg를 떨어뜨릴 수 있으니 평소 체중 관리에 조금만 신경쓰셔도 혈압을 나춰주는데 도움을 받을수 있습니다.
<나트륨 섭취 줄이기>
나트륨 섭취는 많이들 아시다시피 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기도 하지만 과잉 섭취하게 되면 성인병의 원인이 되는데 특히 우리나라는 다른나라에 비해 식단 자체에 나트륨 함량이 높기 때문에 혈압을 높일 수 있으므로 평소 국물은 되도록 적게 먹으며 음식을 만들 때 평소보다 싱겁게 간을 하듯이 저염식 식단으로 혈압을 관리하시는 게 좋습니다.
<금주>
현재 고혈압을 앓고 계신다면 음주는 피하시는 것이 좋은데 세계 연구 결과에 따르면 음주를 하시는 분과 안하시는 분을 비교했을 때 평소 술을 즐기시는 분들이 고혈압 질환 확률이 16%나 높아진다고 하니 하루에 1~2잔 정도로 술을 줄이기만 해도 수축기 혈압 3.9mmHg, 이완기 혈압 2.4mmHg 정도를 낮출 수 있으니 술을 너무 자주 많이 드시지 않는 게 좋습니다.
<금연>
금연은 심혈관 질환을 앓고 계신 분들에게 필수적으로 흡연은 우리몸에 아드레날린을 분비시키고 혈관을 수축시키며 심장에 부담을 주게되어 혈압이 높아지며 혈관 내막의 손상도 일으켜 동맥경화도 일으키는 등 흡연은 모든 병을 악화시키기에 가족들을 위해서라도 꼭 금연하시길 바랍니다.
<칼륨이 풍부한 음식 섭취>
칼륨은 인체에 나트륨과 노폐물의 배출을 도와 혈압을 안정시켜 주는 성분으로 칼륨이 풍부한 비트, 아보카도, 도라지, 멜론, 바나나, 고구마, 대추, 콜라비, 오렌지, 우유, 토마토, 참치, 연어, 감자 등 신선한 과일과 녹황색 채소를 하루 섭취량 3500mg 정도로 드시게 되면 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
➨ 부종을 완화해주는 칼륨의 효능과 부작용
<스트레스 관리>
하루를 시작하는 데 있어 좋은 컨디션은 오늘 하루를 잘 마무리하게 도움을 주지만 사람들은 사회생활을 하면서 스트레스를 많이 받을수 밖에 없는 환경이기에 이 스트레스를 해소하기 위해 잦은 음주와 흡연으로 인해 건강을 해치게 되므로 스트레스의 해소를 위해 나만의 취미 생활이나 운동, 명상 등으로 스트레스를 관리하시면 좋을 것 같습니다.
<카페인 섭취 자제>
커피나 에너지 음료, 홍차, 콜라 등은 카페인 함유량이 높기 때문에 섭취시 단시간 에 혈압을 상승시키기에 하루 드시는 양을 한 두잔으로 줄이시거나 디카페인 음료를 섭취하여 혈압을 관리하시는 게 좋습니다.
<정제된 탄수화물 제한>
쌀이나 밀가루로 만든 정제된 탄수화물들은 당을 우리몸에 빠르게 흡수시켜 여러 가지 악영향을 주기에 설탕이 들어간 음식이나 흰빵, 과자 등은 섭취를 피하며 균형 잡힌 식단으로 혈압을 관리하시는 게 좋습니다.
<혈압에 좋은 음식 섭취>
베리류에는 심장에 좋은 폴리페놀 성분이 풍부하여 혈압을 안정시키고 인슐린 저항성을 높여주며 전신의 염증을 개선하여 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 예방에 좋으며 마그네슘이 풍부한 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 야채, 육류, 통곡물 등을 꾸준히 드신다면 혈압을 낮춰주는데 도움이 될수 있습니다.
※ 혈압 관련 참고 자료
➨ 높은 혈압을 낮추는 법 트루포뮬러 혈압톱 효과와 가격
지금까지 혈압 낮추는 법에 대해 알아보았습니다.
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