오늘은 망간의 효능과 부작용, 건강을 위한 필수 미네랄 하루 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다. 화학적 기호로 Mn으로 표기되는 망간은 필수 미량 원소로 용액이나 다른 금속효소에 의해서 산화되면 Mn2+, Mn3+로 변하여 신체 내에서 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
뼈의 형성에 필요한 무기질인 망간은 뼈를 강화하고 건강한 뼈조직을 유지하는 데 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 신체 내에서 에너지를 이용하는 데 필수적으로 신체의 대사 활동을 지원하고, 신체 조직 및 세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
또한, 망간은 유해한 산소로부터 세포를 보호하는데 필요한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 주는 중요한 영양소이자 여성에게 특히 중요한 필수 영앙소 중 하나입니다.
망간?
자연 발생하지 않는 망간은 다양한 종류의 암석에서 발견되는 자연 발생하는 금속으로 산소 및 황, 염소 등 다른 물질과 결합하여 존재하며, 대부분의 식품에서 자연 발생하거나 첨가될 수 있는 필수 영양소입니다. 망간의 발견은 1774년에 스웨덴 화학자 요한 고틀리프 간에 의해 이루어졌으며, 망간에 대한 연구는 산화망간(IV)을 포함한 광물의 실험으로 시작되었습니다.
망간의 흡수는 주로 소장에서 일어나며, 섭취된 후 간으로 이동하여 조직으로 이동하며 이후 망간은 세포 내 미토콘드리아에 존재하게 됩니다. 망간을 과량 섭취 시 대부분은 담즙을 통해 대변으로 배설되지만, 담즙 배설이 어른에 비해 상대적으로 적은 신생아나 간 질환자의 경우 간 독성의 위험이 있습니다.
망간 효능
망간은 골격 형성과 아미노산, 콜레스테롤, 탄수화물 대사에 필수적인 영양소로 신체 내에서 다양한 효소 반응을 촉진하며, 아르기나아제, 글루타민 합성효소, 포스포에놀피루브산염 탈탄산효소, Mn-슈퍼옥사이드 디스뮤타제(Mn-SOD) 등의 효소가 작용하게 됩니다.
망간은 피루브산카르복실화효소를 포함한 다양한 효소의 활성을 유지하는데 중요하며, SOD는 지질의 과산화를 방지하고 세포를 유해 산소로부터 보호할 뿐만 아니라 아르기나아제를 통해 요소 형성 반응을 촉진하고, 글루타민합성효소를 활성화하여 암모니아를 제거하여 이를 통해 효소들은 당질이나 단백질, 지질의 대사에 관여하고, 뼈나 연골조직 형성에 도움을 줍니다.
항산화 작용
망간은 유해 활성산소를 억제해 주는 항산화 효소인 SOD (superoxide dismutase)를 함유하고 있어 유해 활성산소를 중화시키고 발생하는 피해를 방지하는 데 도움을 줍니다.
골격 형성
망간은 칼슘 및 비타민 D와 결합하여 뼈 형성 촉진에 도움을 주고 염증시 손상으로부터 관절을 보호하여 관절염 및 골다공증 발생 위험을 낮춰줄 수 있습니다.
혈당 조절
인슐린은 신체가 혈당 조절을 위해 사용하는 중요한 호르몬으로 망간은 췌장이 인슐린을 생성하는 것을 도와 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주어 당뇨병 예방에 도움을 받을 수 있습니다.
혈액 응고 및 지혈 작용
혈전 형성을 돕는 망간은 손상된 혈관에 혈액 응고 작용을 통해 상처가 생긴 사람의 혈액 손실을 막아주면서 상처 치유에 도움을 줍니다.
월경전증후군 개선
월경전증후군이 있는 여성들은 월경전증후군이 없는 여성에 비해 혈중 칼슘, 크롬, 구리, 망간 등의 수치가 낮은 상태로 매일 식사 시 망간을 5.6mg 복용할 경우 1mg의 망간을 복용한 여성들에 비해 기분의 변동과 우울감, 불안 등이 개선되었다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.
망간 부작용 및 주의사항
망간은 성인의 몸에 약 12mg의 망간이 있으며 매일 음식물을 통해 5mg 정도를 섭취해야 하며 장기간 10mg 이상 섭취할 경우 신경 장애를 유발하고 철분 흡수를 방해하는 등 여러 가지 부작용이 나타날 수 있는 등 지나치게 섭취할 경우 건강에 해를 줄 수 있습니다.
독성
- 과량의 망간을 오랫동안 섭취하면 신경독성을 유발하고 혈중 망간 수준을 상승시킬 수 있습니다.
- 광산이나 제련소에서 망간을 다루다가 직업적으로 망간에 노출되면 망간독성이 발생할 수 있습니다.
- 망간을 소량으로 섭취할 때에는 독성이 나타나지 않지만, 망간이 풍부한 식수를 마시는 경우 신경운동장애가 발생할 수 있습니다.
- 만성 간질환을 가진 사람들은 혈중 망간 수준이 높을 수 있습니다.
결핍
망간 결핍은 성장 지연 및 생식기능 저하, 당 불내증을 유발할 수 있지만 정상적인 식사를 하는 건강한 사람에서는 망간 결핍 증상이 보고된 적이 없습니다.
망간 섭취 방법과 하루 섭취량
망간은 체내 보유량이 섭취량에 비례하지 않고 체내 균형이 철 영양상태에 영향을 받기 때문에 섭취량 결정은 쉽지 않습니다. 그러나 대한민국의 국민건강영양조사 결과를 기반으로 남성은 하루에 3.5mg, 여성은 하루에 3.0mg의 충분섭취량을 제안하며 임신부 및 수유부의 경우에도 성인 여성과 동일한 3.0mg의 섭취량을 권장하고 있습니다.
망간은 일일 섭취량 10mg을 초과해서는 안 되며 유아는 모유나 유제품, 콩 기반 음식을 통해 망간을 섭취할 수 있는 등 망간은 칼슘과 인과 밀접하게 작용하므로 칼슘과 인의 섭취량이 늘어나면 망간의 필요량도 증가하게 됩니다.
망간 급원 식품
망간은 대개 동물성 식품에는 거의 포함되어 있지 않는 영양소로 어패류나 땅콩, 종실류, 달걀, 잣, 올리브 오일, 콩, 가재,녹차, 굴, 홍합, 쌀, 감자, 케일, 아스파라거스, 시금치, 양상추, 커피, 블루베리, 사과, 후추 등과 같은 식품들과 합성 원료를 가공한 보충제 식품들에게서 풍부하게 함유되어 있는 영양소입니다.
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지금까지 망간의 효능과 부작용, 건강을 위한 필수 미네랄 하루 섭취량에 대해 알아보았습니다.
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