안녕하세요~율무입니다^^
오늘은 헬스장을 좀 갈려고 합니다~
코로나 덕분에 거의 두달넘게 운동을 못했네요.
가끔 가볍게 조깅이나 등산을 갔는데
체중이 더 불었네요~
고중량 운동과 인터벌운동을 안해서 그런거 같아요~ㅜ
18일이후로 스포츠센터들이 다 오픈했지만
저는 시간관계상 아침6시 운동밖에 못합니다
그런데 저희 동네헬스장은 아침8시 오픈이라서
계속못가다가 일요일은 혹시나 열었나해서
가보니 역시나 닫았네요~
다른 센터도 일일권 끈어서 하려고 했더만
다 문을 안열었네요.그래서 집에 돌아와
이주전 부터 시작한 제 홈트 이야기좀해볼까
합니다^^
일딴 어제 술을 먹은 관계로
해장 김치라면 하나비우구요~
(라면 485kcal)
성인 평균 칼로리가 2700kcal정도 되는데
사람마다 키와 몸무게에 따라 차이가 있습니다.
이제 블랙 커피 한잔하구요~
블랙 커피 한잔 카페인은 60mg 정도 되는데요.
(한숟가락당 30mg)
카페인은 신경 흥분제로써 각성효과가 있어서 많은 운동인분들이 자주 운동전에 많이 섭취하시죠~
6kg 쪘네요...
이눔의 꼬로나~
보통 75kg 유지하는데 많이 쪘군요ㅜ
평균 체중에 대해 이야기해보면~
남자는 키(m)의 제곱×22
여자는 키(m)의 제곱×21
합산이 평균 체중입니다.
예) 170cm남자일 경우
1.7×1.7×22=63.6kg 이 정상 체중입니다.
그런데 제 개인적인 기준으로는
평균체중은 너무 말라보여서 전 평균체중에
10kg이상 유지합니다^^;
하루 필요한 열량도 계산해 볼께요~
활동량이 거의 없는 경우(거의 가만이 앉은자세로 일하시거나 ,집에서 굴러다니시는분은)×25~30
활동량이 보통인경우(영업직이거나 서서일하시거나 약간활동적인 일을 하시는분은)×30~35
활동양이 많으신 경우(운동강사거나 노동직에 근무하시는분은)×35~40
예)남자 170cm평균체중63.6×30은1900kcal
필요합니다. 이거 이상먹으면 살찌겠죠~
덜 먹으면 빠지구요^^
운동시작하기전 제 연장소개합니다.
불쌍하죠..이거라도 감사하게 생각합니다ㅜ
총<10세트>진행합니다.
6가지운동 한묶음으로 쉬지않고 1세트
세트간(2~3분)정도 휴식합니다~
소요시간 50분정도 걸리는데
천천히 하셔도 힘듭니다ㅎㅎ
<1>푸시업~
푸시업은 총10세트 기준
5세트는 기본자세로, 나머지5세트는 발을 걸치고
1세트당 50개씩 총500개의 볼륨을 가져갑니다
< 푸시업>은 대표적인 가슴운동으로
가슴,어깨,이두,삼두,코어 등 전체적인 자극을 주는 좋은 운동입니다~
<2>숄더 프레스+스쿼트
10세트 기준 1세트당 20회 해줍니다~
숄더 프레스는 삼각근 전면,측면의 볼륨과
선명도를 향상 시키며 전체적인 어깨 볼륨을 높여줍니다.
바벨보다 가동범위가 좋아,효율적이고 집중적으로 단련하기 효과적입니다.
스쿼트는 기본적인 하체운동으로 엉덩이,허벅지,종아리가 사용으로 칼로리 소모가 큰 운동중에 하나이죠~
두가지운동을 묶어서 할시 유산소성 운동에도 도움이 됩니다.
<3>턱걸이(풀업)
총10세트 기준으로
1세트당 10개로 진행합니다.
등의 전체적인 발달과 광배근,어깨,가슴,팔의 악력도 키울수 있고 허리자세와 교정에 효과적입니다.
(저두 처음엔1개밖에 못했습니다.꾸준히 하시면 금방 갯수가 늘어날 것입니다^^)
<4>사레레(사이드 레터럴 레이즈)
총10세트 기준으로
50개씩 5세트 진행합니다.
나머지5세트는 후면 어깨(벤트오버 래터럴 레이즈) 50개씩 5세트 마무리합니다.
어깨를 타겟으로 한 집중 운동입니다.
<5>런지
총10세트 기준으로
한쪽발당 30회씩 1세트 진행합니다.
허벅지 근육 강화와 균형감각 향상에 좋고 코어도 동시에 강화됩니다.
무거운 중량으로 진행시 악력에도 도움이됩니다.
<6>덤벨 로우
총10세트 기준으로
한쪽팔당 50개 1세트 진행합니다.
주로 광배근,승모근 중부,능형근에 자극을 시키면서 부차적으로 대원근에 영향을 줍니다.
이6가지 묶음 10세트운동이 제 하루 운동인데요~
중량이 8kg짜리 바벨밖에 없어서 높은 볼륨으로 진행합니다.
참고만 하시구요.본인에 체력에 맞게 볼륨이나 시간조절하셔서 응용하시길 바랍니다.
운동은 힘들어야 운동된다고 생각하는 한사람으로써 이 루틴도 저한테는 힘듭니다ㅜ
몸에 맞게 심박수 올리고 적당한 땀을 흘려줘야 건강에도 좋고 체력에도 도움이 된다고 생각합니다~
헬스장 갈수있는 그날을 기다리며..
제 홈트 한번 올려보았습니다.
읽어주셔서 감사합니다^^
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