안녕하세요~율무입니다.
오늘은 장건강에 도움을 주는 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
식이섬유?
식이섬유란 신체의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 말하는데 주로 식물세포의 세포벽 또는 식물
종자의 껍질 부위에 분포되어 있으며 신체에 흡수가 잘되지않아 영양학적으로 가치가 없는것으로 인식되었으나 최근 기능성 식품에 대한 관심이 고조되어 탄수화물,단백질,지방,비타민,무기질,수분등 6대 영양소와 다른 생리기능을 인정하여 제 7의 영양소라고 부르고 있습니다.
식이섬유의 생리적 기능에는 변비, 치질, 대장암 예방에 효과적이고 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환을 예방할수 있으며 혈당 수치의 상승을 억제하여 당뇨에도 좋고 비만 방지에도 효과적으로 대장에는 1g중 10억 이상의 미생물이 대장 전체에 약 10종류,100조 개도 넘는 미생물이 존재하는데 위와 소장에서 소화되지 않고 대장으로 내려온 식이섬유는 장 내 비피더스균을 증가시켜 대변을 좋게하고 신체의 면역력을 높이며 대장암의 발생률을 낮춰주는데 도움을 줍니다.
미국 농무성과 한국 영양학회 자료에 따르면 건강한 성인의 하루 식이섬유 섭취 량은 20~25g 정도로 밝히고 있으며 미국 국립 암연구소에서는 25~30g, 미국 당뇨협회에서는 50g을 각각 권장하고 있으며 권장량의 약 1/4 정도는 수용성으로 섭취를 권장하고 있습니다.
식이섬유가 많은 음식
1. 식이섬유가 많은 음식
(100g 기준)
- 브로콜리 : 3.4g / 마 : 4.1g
- 양배추 : 2.5g / 무 : 1.6g
- 비트 : 2.8g / 푸룬 : 7g
- 깻잎 : 5.7g / 청경채 : 1.2g
- 케일 : 3.2g / 대파 : 1.6g
- 치커리 : 1.3g / 신선초 : 2.8g
- 배추 : 4.6g / 미나리 : 3.5g
- 쑥갓 : 2.4g / 아욱 : 4.5g
- 근대 : 2.7g / 냉이 : 5.3g
- 달래 : 2.9g / 양상추 : 1.5g
- 숙주 : 1.7g / 고사리 : 2.7g
- 고구마 줄기 : 2.2g / 콜라비 : 3.2g
- 버섯 : 2.5g / 상추 : 1.7g
- 콩나물 : 2g
2. 식이섬유가 많은 음식
(개당)
- 키위 1개 : 2.3g
- 바나나 1개 : 1.5g
- 귤 1개 : 1.5g
- 옥수수 1개 : 3.4g
- 고구마 삶은것 1개 : 1.7g
- 당근 (30g) : 0.7g
- 콩밥 (30g) : 2.3g
- 청국장 (50g) : 3.4g
- 미역국 (20g) : 0.6g
- 팥죽 (20g) : 6g
- 녹미채 (무침 10g) : 4.3g
- 시금치 (삶은것 80g) : 2.8g
- 호박 (삶은것 50g) : 4.9g
- 우엉 (삶은것 40g) : 3.4g
- 귀리 (한컵 80g) : 7.5g
- 아몬드 (30g) : 4g
- 낫또 (1팩) : 5g
- 아스파라거스 3개 : 1.9g
- 샐러리 1대 : 1.4g
- 고추 5개 : 1.7g
- 오이 1개 : 1.2g
- 가지 1개 : 2.1g
- 애호박 1/2개 : 2.2g
식이섬유가 많은 음식에는 당질이 적은 식품으로 섭취하시는게 좋기에 당질이 많은 음식으로는 감자, 고구마, 토마토, 단호박, 옥수수, 콩, 당근, 연근, 우엉, 오트밀, 양파, 현미, 잡곡밥, 과일 등은 식이섬유가 풍부하지만 당질 함량도 높기때문에 섭취 량을 제한해서 드셔야 합니다.
<식이섬유가 많은 음식 과잉섭취시>
식이섬유의 흡착력은 유해성분뿐만 아니라 몸에 필요한 성분들도 흡착해 배출하기도 하여 식이섬유를 과다섭취시 우리 몸에 유익한 칼슘,철분등과 같은 무기질 성분을 배출시켜 뼈 건강과 빈혈 예방에 악영향을 끼치며 또,복부팽만,설사 등을 유발수도 있고 마그네슘, 비타민B12, 미네랄 성분들의 흡수를 방해하여 체질에 따라 구토나 소화불량이 생길수도 있습니다.
몸에 좋은 식품도 과잉섭취를 하시면 그 단점이 생기기 때문에 골고루 적당량만 드셔서 건강을 관리하셔야 합니다.
지금까지 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보았습니다.
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