안녕하세요~율무입니다.
오늘은 변비에 좋은 음식과 해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
변비란 배변 횟수가 적거나 배변이 힘들어지는 증상으로 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상이며 연령이 증가하면서 그 빈도가 증가하고 남자보다는 여자에서 흔히 발생하여 배변 횟수의 감소뿐 아니라 배변 시 무리한 힘이 필요한 증상과 불완전한 배변감, 항문직장의 폐쇄감, 단단한 변 등 다양한 증상을 동반하게 되며 만성변비로 인해 몸 속에 대변이 쌓이게 되면 몸 안에서 더욱 단단해져 장을 막게 되면서 이로 인한 합병증으로 장폐색이나 장 압박이 발생할 수 있으며 간경변 환자의 경우 대변의 암모니아가 뇌로 전달되어 사망에 이를 수도 있고 대장암이나 염증성 장 질환을 과거에 진단받았거나 가족력이 있는 경우 변비를 동반한 이상 증상 발생 시 반드시 적극적인 대처와 치료가 필요합니다.
[변비에 좋은 음식과 해결방법]
1) 푸룬
푸룬에 식이섬유는 100g당 7.1g으로 사과의 12배로 풍부하고 소르비톨 성분도 함유되어 있어 장내 쌓인 노폐물과 독소를 배출하며 장내 유익균의 증식을 도와 장기능을 활성화하여 변비의예방과 장 내 환경 개선에 도움을 줍니다
2) 아몬드
아몬드는 소화 과정을 촉진함으로써 리파아제 효소를 분비를 촉진시켜 음식물을 더 부드럽고 빠르게 소화시켜줄 수 있으며 변이 딱딱하게 굳는 것을 방지해주고 장 내의 유익균을 증식시켜 장 내 환경 개선과 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
3) 사과
사과에 함유된 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴 성분은 장의 운동을 활발하게 만들어 주고 장벽을 보호하여 변비를 예방하며 펙틴 성분은 넓어진 피부 모공을 수축시켜 피부미백과 노화방지의 개선과 피부 트러블 개선에도 효과적입니다.
4) 키위
키위는 1개당 2.4g의 정도의 식이섬유와 액티니딘 성분은 소화개선, 단백질 분해 흡수 모든 부분에 효과적으로 하루 키위 2개씩 먹은 사람의 경우 안 먹은 사람들 대비 변비를 50%를 개선하는데 효과적이라고 합니다.
5) 오렌지
오렌지에는 1~3g 정도의 식이섬유가 함유되어 있을뿐 아니라 오렌지 펄프의 흰실에는 식이섬유가 풍부해 변비 개선에 도움이 되는 펙틴이라는 성분이 함유되어 있어 장 운동을 활성화 하여 장 건강에 도움을 줍니다.
6) 고구마
고구마의 식이섬유는 한개당 약 4~5g 정도로 풍부하게 함유되어 있으며 고구마를 잘랐을때 단면에서 나오는 흰색인 알라핀 이라는 성분이 변을 부드럽게 해주고 대변의 부피를 증가시켜 배변활동을 도와 장운동을 촉진시켜 주는데 도움을 줍니다.
7) 치아시드
치아시드 30g에는 약 10~11g의 식이 섬유가 들어 있어 하루 권장량 42~43% 정도를 충족시킬 만큼 풍부하고 수용성, 불용성 식이섬유로 함유되어있어 수분을 흡수하면 몇십배나 부풀어 올라 체내에서 수분을 유지하는데 도움을 주고 장 내 환경개선과 각종 유해균의 배출을 도와 변비를 개선하는데 도움을 줍니다.
8) 배
배 1개에는 약 4~6g 정도의 식이 섬유와 풍부한 소르비톨 성분은 체내에 흡수되지 않은 액체를 장으로 가져와 자연 완하제로 작용해 장운동을 활발하게 만들어 주어 변비의 개선에 도움을 줍니다.
9) 요거트
요거트에 함유된 프로바이오틱스는 소화기관에 존재하는 건강한 박테리아로 장 건강에 많은 도움을 주고 면역 체계를 강화시켜주며 과민성 대장 증후군 치료에도 도움이 되는 등 변비의 개선에 도움을 줍니다.
10) 오트밀
식이섬유가 풍부한 오트밀은 다량의 탄수화물, 단백질, 칼슘, 철분 등이 함유되어 있어 장의 소화흡수를 돕고 혈중 LDL 콜레스테롤을 개선해 주어 심혈관 관계 질환 예방에 도움을 주며 변을 부드럽게 하여 노폐물의 배출에 도와 체내 지방이 쌓이는 것을 개선하여 변비의 예방과 비만의 예방에도 도움을 줍니다.
[변비 해결방법]
1. 지방의 섭취를 줄이고 충분한 식이섬유 섭취하기.
2. 적당한 좌욕으로 항문 주변의 근육 수축과 이완을 도와주기.
3. 꾸준한 수분 섭취하기.
4. 배변활동을 미루지 않고 규칙적인 배변습관 기르기.
5. 꾸준한 운동으로 장 운동성 높이기.
6. 유산균 꾸준히 섭취하기.
※ 참고 자료
지금까지 변비에 좋은 음식과 해결방법에 대해 알아보았습니다.
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