아미노산의 일종인 크레아틴은 평균 성인의 몸 안에 80~120g 정도 존재하며 그중 약 95%가 인산의 형태로 골격근에 저장되어 있다가 근력을 사용하는 운동을 할 경우 신속하게 에너지를 공급하여 근육량 및 운동 성능, 회복력 등에 도움을 주는 성분으로 오늘은 이렀게 우리의 근력 상승과 회복을 높여주는 크레아틴 효과와 부작용 및 복용법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
크레아틴?
크레아틴은 골격근에 크레아틴 인산의 형태로 남아 있다가 근육의 에너지원인 ATP 증가에 도움을 주는 성분으로 강도 높은 운동 시에도 신속한 에너지 공급을 통해 근력 및 근육량 증가, 운동 성능 향상, 회복력 등에 도움을 주는 성분이자 우리가 사용한 에너지를 다시 재충전시켜주는 성분으로 고기나 생선에 함유되어 있어 크레아틴을 보충할 수 있지만 L-아르기닌과 글리신, L-메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있는 보충제로 만들어지면서 신체 회복 및 근육량 증가에 널리 사용되고 있는 성분입니다.
크레아틴 효능과 부작용 및 복용법
크레아틴 효과
크레아틴은 ATP를 생산하여 운동 능력을 향상하는 물질로 고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시키고 근력 내 수분량을 증가시켜 체중 증가와 함께 근육의 부피를 증가시키며 높은 강도의 운동 시 테스토스테론의 증가를 도와 다음과 같은 효과를 확인할 수 있습니다.
운동 수행 능력 향상
크레아틴의 가장 핵심적인 효과는 고강도 운동에 효과적인 것으로 근육에서 에너지 분자인 ATP를 더 많이 만드는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 수축 시 발생하는 ATP의 소모를 빠르게 회복시키고 에너지 공급을 원활하게 함으로써 높은 강도의 에너지를 사용하는 운동이나 장 시간 운동할 수 있도록 도와 근력 및 근육량, 운동 능력 향상에 도움을 줍니다.
근육량 증가
한 연구에서 운동선수가 28일 동안 자전거 달리기 성능이 15% 증가하고 벤치 프레스 성능이 6% 증가한 결과가 있는 크레아틴은 단백질의 분해를 줄여 근육량 손실을 막아 줄 뿐만 아니라 보충제를 일주일간 꾸준히 복용할 경우, 체질량이 약 0.9~2.2kg 증가했다는 연구 결과가 있듯이 단백질 합성을 촉진시켜 근육량 증가와 함께 더 많은 수분을 근육이 가지고 갈 수 있도록 도와 체중 증가에도 도움이 되는 성분입니다.
회복 능력
단백질의 분해를 줄여 근육량 손실을 막아주는 크레아틴은 고강도 운동에서 수행할 수 있는 운동능력을 향상해 근육이 성장할 수 있도록 도움을 주는 것은 물론 근육의 손상을 예방하고 운동선수가 부상을 입은 후 회복 과정을 향상과 함께 강렬한 저항 훈련 후 발생할 수 있는 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌건강
크레아틴은 뇌에 에너지를 공급하여 도파민의 수치를 증가해 줌으로써 피로와 피곤함을 완화할 뿐만 아니라 작업 능력 및 기억력, 인지 능력 향상 효과는 노인 분들의 파킨슨 병이나 알츠하이머병 등으로 인한 체력 저하 및 근육량 감소, 피로 유발의 주된 요인들을 방지하고 근육력 증가 및 지구력, 기억력, 학습능력 향상 등 우울증이나 불안장애와 같은 정신건강 문제에도 도움을 받을 수 있습니다.
혈당 조절
크레아틴은 혈당을 근육으로 가져오는 분자인 포도당 수송체 4형(GUUT-4)의 수치를 증가시켜 혈당 수치를 낮춰주는 효과를 가지고 있어 운동과 크레아틴을 병행할 경우 고탄수화물 식사 시 높아질 수 있는 혈당의 수치를 낮춰 안정된 혈당 조절에 도움을 줍니다.
크레아틴 부작용 및 주의 사항
크레아틴은 일반적으로 부작용이 적은 안전한 보충제이지만 일부 사람들에 따라 체중 증가나 탈수, 소화불량, 설사, 복부팽만, 근육경련 등 부작용이 발생할 수 있으나 체중 증가같이 수분 증가로 인한 일시적인 현상이 대부분으로 부작용을 예방하거나 완화하기 위해서는 다음과 같은 주의 사항을 확인 후 섭취 시 참고하시길 바랍니다.
- 카페인이나 알코올은 크레아틴의 효과를 감소시킬 수 있어 크레아틴 섭취 시에는 카페인과 알코올의 섭취를 피해야 합니다.
- 신장 질환이나 간 질환에 문제가 있는 사람들은 크레아틴의 섭취를 피하셔야 합니다.
- 크레아틴을 장 기간 섭취 시 신장이나 간에 무리가 갈 수 있어 휴지기를 갖고 섭취를 하셔야 합니다.
크레아틴 수치 범위
크레아틴 수치 검사는 혈중 및 소변 검사로 통해 수치를 검사할 수 있으며 대부분 혈중 검사를 통해 크레아틴 수치를 측정하게 됩니다.
| 구분 | 정상 범위 수치 |
| 정상 범위 | 0.5~1.4mg/dL |
| 남성 | 0.7~1.2mg/dL |
| 여성 | 0.5~1.0mg/dL |
크레아틴 수치가 높으면 나타나는 부작용
고용량의 크레아틴을 하루 최대 3~5파운드를 섭취 시 트레아틴 수치가 높아지면서 체중 증가뿐 아니라 신장 기능이 저하되면서 신체의 노폐물 배출이 어려워지고 복통이나 설사, 구역질, 변비 같은 부작용을 비롯해 지속적으로 크레아틴 수치를 높게 유지할 경우 사구체 신염이나 울혈성 심부전, 탈수증, 말단 비대증 등이 발생할 수 있기에 적정량만 복용하는 것이 중요합니다.
크레아틴 수치가 낮으면 나타나는 부작용
크레아틴 수치가 너무 낮거나 간 질환으로 인해 간 기능이 저하될 경우 크레아틴 생성에 문제가 발생하여 크레아틴 수치가 낮아지면 근육 약화와 근육 경직 및 이동성 감소 등과 같은 근위축증 근육 질환이 발병 위험이 높아질 뿐만 아니라 황달과 복부 통증, 붓기 등 얼굴이 창백한 증상이 나타날 수 있습니다.
크레아틴 복용법
만약 크레아틴 섭취가 처음이라면 크레아틴 섭취 시간에 대한 로딩 시간이 필요하기 때문에 이 기간에는 몸에 맞는지 안 맞는지 크레아틴 섭취 시간을 통해 체내 수치를 높여주여 부작용 있는지 체크하셔야 합니다.
- 대략 5~7일 정도로 잡고 체중 1kg 당 0.3g을 목표로 섭취합니다.
- 이 기간이 지나면 약 3주 동안 5~10g을 섭취하며 이 과정이 지나면서 계속 저용량을 복용하거나 적정량을 섭취하면서 다시 로딩 기간을 가집니다.
- 크레아틴은 식사 직후에 섭취하면 더 효율적으로 체내 흡수와 이용을 기대할 수 있을 뿐 아니라 식후나 운동 후 포도당이 많이 함유된 음식과 함께 섭취하면 더 큰 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
- 크레아틴은 저녁 하루 중 일정한 시간을 정해서 꾸준히 섭취하는 게 가장 중요합니다.
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지금까지 크레아틴 효능과 부작용 및 복용법에 대해 알아보았습니다.
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