안녕하세요~율무입니다.
오늘은 탈모를 예방해주는 비타민b7 (비오틴)이 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
비타민b7 (비오틴)은 비타민B 군에 속한 8개의 비타민 중한 종류로 바이오틴 또는 비타민 H로 불리는 수용성 필수 비타민이며 신체의 정상적인 성장과 기능을 위해서 꼭 필요한 성분 중 하나로 체내에서 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 몸이 사용하는 에너지로 전환하며 소화계 및 신경계를 건강하게 유지하고 피부와 눈을 건강하게 해주기도 하며 호르몬 분비를 원활하게 해 주어 탈모예방과 손톱 강화 등 케라틴 구조를 강화해 주고 인슐린 민감도를 늘려주고 글루코키나아제을 좋아지게 하여 혈당을 줄여주는 결과로 당뇨를 개선에 도우을 주며 이밖에도 콜레스테롤 저하와 우울증 예방, 심혈관 질병 위험률 감소, 몸무게 조절, 두뇌 보호 등에 도움을 줍니다.
비오틴 결핍
비오틴은 자연식품에 낮은 농도로 함유되어 있으나 인체 내 비오틴의 적절한 공급과 이용을 위한 매우 효율적인 비오틴 사이클에 의해 재사용될 수 있어서 인체에서는 비오틴 결핍이 거의 발생하지 않지만 만약 비타민B7 비오틴 (바이오틴)이 결핍된다면 피로감이나 탈모, 혀 통증, 불면증, 입 주변 갈라짐, 비늘 모양 피부 트러블 등의 증상이 나타나며 쌀 조제식을 주식으로 먹은 영아나 임신부에서도 임신 3개월에 비오틴의 경계 결핍 상태가 발생할 수 있습니다.
비오틴 과잉 섭취
비오틴을 장기간 과다 섭취해도 부작용의 증세가 나타나지 안전한 비타민입니다.
비타민b7 (비오틴)이 많은 음식
1. 호두
호두의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 37.0㎍으로 리놀렌산을 비롯한 불포화지방산이 다량 함유되어 동맥경화를 예방하고 뇌세포를 활성화해 기억력을 강화하며 무기질과 비오틴도 풍부해 탈모를 예방하고 피부와 장기, 손톱, 모발을 이루는 단백질이 합성되는 것을 돕고 에너지를 만드는 데 작용을 합니다.
2. 땅콩
땅콩의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 31.0㎍으로 완두콩, 렌틸콩, 땅콩 등과 같은 콩류에는 단백질과 섬유질을 비롯해 미량의 영양소가 풍부하고 특히 땅콩은 비오틴의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나로 구리, 비타민 B3등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 탄수화물과 단백질의 비율이 높은 식품입니다.
3. 달걀
달걀의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 25.0㎍으로 모발의 숱이 적어지고 체모가 감소하는 증상은 종종 비오틴 결핍과 관련되어 있는데 달걀은 비오틴의 우수한 공급원 중 하나이며 달걀노른자 1개에는 비오틴이 약 10㎍으로 이는 일일 권장량의 30% 정도를 차지하는데 단, 익히지 않은 달걀흰자에는 장내 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있어 노른자만 따로 익혀서 먹는 것이 좋으며 또한 달걀노른자에는 콜레스테롤 함량이 높아 과다하게 섭취하면 심혈관 질환을 초래할 수 있기 때문에 일주일에 달걀노른자는 3~4개 정도를 섭취하는 것이 가장 적당합니다.
4. 정어리
정어리의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 21.0㎍으로 정어리의 EPA 함량은 등 푸른 생선 중에서 최고 수준(100g당 1.4g)이며 EPA는 혈소판의 정상적인 활동을 돕고, 혈전이 생기는 것을 막아 혈액이 잘 돌게 하여 성인병 예방하고 오메가 3 지방산은 모발과 모낭의 세포에 도달해 모공을 튼튼하게 만들고 건강한 모발 성장을 촉진하여 머리카락에 탄력을 줘 모발이 끊어지거나 빠지는 것을 방지하며 DHA는 뇌를 건강하게 하고, 시력을 개선하는 효과적입니다.
5. 귀리
귀리의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 20.0㎍으로 귀리의 단백질은 쌀의 2배로 풍부하며 라이신 등의 필수 아미노산과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 어린이들의 성장발육에도 도움을 주고 수용성 섬유질이 풍부하기에 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 등 비오틴도 다량 함유하고 있어 모발을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
6. 양송이
양송이의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 16.0㎍으로 칼로리가 매우 낮고 섬유소와 수분이 풍부해서 포만감을 주어 다이어트에 도움을 주고 트립신, 아밀라아제, 프로테아제 등의 소화 효소가 들어 있어 음식물의 소화를 도와 소화기능 장애 예방하는 등 비타민b7 (비오틴)도 함유되어 있어 케라틴 구조를 강화하여 탈모예방에 도움을 줍니다.
7. 게
게의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 6.0㎍으로 껍질에 풍부한 키틴, 키토산은 불용성 식이섬유소로서 장내 유익균의 먹이가 되어 장의 활동성을 높여주어 변비에 도움을 주며, 콜레스테롤의 흡수를 낮추는 데 도움을 준다. 체내 면역기능을 높여주는 NK 세포를 활성화시키는 데 도움을 줍니다.
8. 시금치
시금치의 비타민b7 (비오틴)은 100g당 6.0㎍으로 시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품이며 시금치의 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소시키고 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품입니다.
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지금까지 비타민b7 (비오틴)이 많은 음식에 대해 알아보았습니다.
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