안녕하세요~율무입니다.
오늘은 잠을 잘 자는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
숙면을 제대로 하지 못하게 되면 호르몬 불균형과 면역체계가 무너지는 등 건강과 밀접한 관계가 있기에 충분한 숙면이야말로 보약이지 아닐까 싶습니다.
잠은 특히 저녁 10~2시 사이가 세포의 재생과 피로해소를 도와 이 시간 때에 수면의 질이 높아지긴 하지만 실제로 성인 10 명 중 7명이 스스로 수면의 질이 나쁘다고 생각하는 조사결과가 있듯이 나이가 들어갈수록 멜라토닌이 합성되고 분비되는 양이 줄어들기 때문에 노인분들이 소음이나 환경 변화에 민감해서 잠에서 잘 깨는 것과 만성질환으로 인한 약물의 복용 등으로 깊은 잠을 자지 못하고 잠의 깊이가 얕아져 중간에 잠을 깨기도 쉬워지게 되는 것입니다.
우리가 잘 생각해 보면 유년기나 청소년기의 잠은 성인 된 지금에 잠의 질보다 더 좋았다고 생각되는데 이는 생체시계 작용 발달 단계와 연관되어 변화하는데 나이가 먹어갈수록 생체시계의 작동이 약간씩 늦춰지기 때문에 청소년들이 밤에 늦게 자고 아침에 일어나기 어려워하는 것은 생물학적 이유가 있는 것으로 나이에 따라 잠이 드는 시간, 깨는 시간, 깊이와 지속 시간, 또는 수면의 질과 패턴에 따라 모두 변하며 사회, 문화적 환경에 따라 달라지기도 하지만 신체적 정신적 발달 단계에 의한 영향이 매우 커서 이런 변화를 막을 수 없기에 우리가 이 변화를 이해하고 잠을 더 깊고 편안하게 잘 수 있도록 잠을 잘 자는 방법을 통해 수면을 관리하시길 바랍니다.
{잠을 잘 자는 방법}
<규칙적인 수면 패턴>
취침시간과 관계없이 항상 일정한 시간에 일어나는 습관과 잠자리에 드는 시간을 기준에 벗어나지 않게 생체 리듬을 새롭게 세팅하여 잠자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지해 주셔야 합니다.
<자기 전 방해요소 멀리하기>
잠자기 전 조명, TV시청, 스마트폰 보는 행위는 뇌를 깨우는 요인으로 멜라토닌 분비를 감소시켜 자주 깨거나 뒤척이게 되어 만성 피로의 원인이 될 수 있으니 소음과 불빛을 차단하여 숙면을 취할 수 있는 환경을 먼저 만들어 주셔야 합니다.
<낮잠 피하기>
낮잠은 피하시는 것이 좋은데 피하시는 것이 힘들다면 평소 집중하여 즐기는 취미나 운동으로 졸음을 쫓아내시는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다.
<샤워하기>
잠자기 두 시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하게 되면 하루 동안의 피로를 풀어주는 듯한 느낌을 주며 몸의 긴장을 풀어주어 숙면을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.
<쉬는 날도 같은 패턴유지>
쉬는 날에 몰아서 자거나 낮잠을 자는 습관은 수면의 질과 리듬을 무너뜨려 수면을 어렵게 만들기에 쉬는 날에도 평일과 비슷한 패턴을 유지하셔야 합니다.
<카페인 섭취 멀리하기>
잠에 방해가 되는 음주, 흡연 등은 자기 전 멀리하도록 하며 특히 카페인은 오후 3시 전에 드셔야 하며 음식을 먹자마자 자는 습관은 수면의 질을 떨어뜨리기에 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어주어 신체 리듬의 균형을 유지하여 수면을 관리하셔야 합니다.
<따뜻한 차 한잔하기>
잠이 안 오면 억지로 누워있지 말고 다시 일상으로 돌아와 따뜻한 우유 한잔이나 수면에 도움을 주는 카모마일차, 칡차 등으로 수면을 유도하는데 도움을 받을 수 있습니다.
<운동시간 조절>
저녁 8시 이후에 운동은 수면에 방해가 될 수 있으니 잠들기 3~4시간 전에 운동을 마치시는 것이 좋습니다.
<산책하기>
낮에 산책을 통해 햇볕을 쬐서 멜라토닌의 합성을 도와 질좋은 잠을 잘 수 있도록 유도하시는 게 좋습니다.
잠은 여러 가지 요인으로 자기 힘들 수도 있겠지만 가장 큰 요인은 정신적인 문제로 심신을 안정시키는 게 우선이라 생각합
니다. 삶의 질을 높이기 위해 숙면을 취할 수 있도록 노력하셔야 합니다.
지금까지 잠을 잘 자는 방법에 대해 알아보았습니다.
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