허리디스크는 습관적인 잘못된 자세와 우리 몸의 중심인 척추의 퇴화가 시작되면서 사소한 충격에도 디스크가 한쪽으로 돌출되게 되면서 척추를 지나가는 신경을 압박하고 통증이 발생하여 일상생활에 불편함을 초래할 뿐만 아니라 치료를 받는다 하더라도 꾸준한 관리가 되지 않을 경우 통증이 재발하는 악순환이 반복될 수 있기 때문에 허리 디스크 증상과 원인을 정확히 알고 허리 디스크에 좋은 운동과 음식 등의 생활 습관의 개선 등을 통해 허리를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
※ 목차
1. 허리 디스크란?
2. 허리 디스크 증상
3. 허리 디스크 원인
4. 허리 디스크 치료 방법
4-1. 허리 디스크에 좋은 운동
5. 허리 디스크에 좋은 음식
허리 디스크 증상과 원인, 허리 디스크에 좋은 음식 8가지
허리 디스크란?
수십 여 개의 뼈로 연결되어 있는 척추는 뼈와 뼈 사이에서 수분 성분의 수핵과 이 수핵을 보호하기 위해 섬유테들이 주위를 둥글게 감싸고 있는 디스크가 몸의 충격을 흡수시켜 주고 완충 역할을 하는데 나 이가 들어가면서 수핵의 수분 함량의 감소하고 탄력성이 떨어지면서 잘못된 자세나 사고 등의 요인들이 복합적으로 작용하여 디스크가 돌출되어 주위 신경을 자극하면서 통증을 유발하는 허리디스크(추간판 탈출증)가 발생하게 됩니다.
허리 디스크 증상
허리 디스크는 허리 통증과 함께 엉덩이 부위의 통증을 비롯해 다리 쪽으로 뻗치는 다리 저림과 당기는 증상, 또는 다리 감각이 무뎌지거나 반대로 감각이 예민해져서 피부를 만지기만 해도 따가운 느낌의 증상과 함께 발가락이나 발목의 힘이 약해지기도 하고 양쪽 다리 길이의 차이를 느낄 수 있는 등 심할 경우 자세를 바꾸기 어려울 정도의 통증을 느낄 수도 있습니다.
- 재채기나 기침을 할 때 느껴지는 허리 통증
- 허리를 중심으로 엉덩이와 다리, 발까지 저리고 통증이 느껴지는 방사통
- 누운 상태에서 다리를 올렸을 때 느껴지는 저리고 쑤시는 느낌의 통증
- 머리를 감거나 양말을 신을 때 허리를 굽힐 경우 나타나는 허리 통증과 엉덩이 통증, 다리 저림
- 서있을 때보다 앉아 있을 때 심해지는 허리 통증
- 똑바로 누워있거나 앉아 있는 자세를 통증으로 인해 2주 이상 불편함이 느껴질 경우
허리 디스크 원인
허리 디스크는 척추의 퇴행성 변화로 탄력성이 떨어진 수핵이 파열된 섬유테 틈으로 밀고 나와 신경을 압박하여 통증을 유발하는 질환으로 아래와 같은 요인들이 복합적으로 작용하여 허리 디스크가 발병하는 것을 확인할 수 있습니다.
- 무거운 물건 들어 올렸을 때
- 장시간 앉아서 일하는 직업에 종사하는 분들
- 장시간 운전하는 직업에 종사하는 분들
- 허리 디스크에 압력을 가하는 비만
- 운동 부족으로 인한 척추를 보호하는 근육의 약화
- 노화를 촉진하는 흡연
- 허리에 부담을 주는 잘못된 자세 습관
- 교통사고와 같은 외상
허리디스크 치료 방법
허리디스크 치료는 개인의 증상에 따라서 통증을 완화할 수 있는 물리치료나 약물 치료, 휴식, 특정 자세 유지 등의 보존적 치료로 통증을 완화하면서 전기 자극 치료나 마사지, 디스크 주사 등의 추가적인 치료를 시행할 수 있으나 증상이 호전되지 않을 경우에는 수술적 치료를 고려할 수 있기 때문에 증상의 개선을 위해 아래와 같은 운동 요법을 통해 허리 디스크 증상을 개선하는데 도움을 받을 수 있습니다.
허리 디스크에 좋은 운동
치료적 목적의 운동은 크게 신전 운동과 굴곡운동으로 나뉘지만 척추 불안정이 증가하거나 운동할 때 허리 통증이 증가할 경우 바로 운동을 멈추셔야 합니다.
<바로 걷기>
- 고개는 정면을 바라보고 허리와 어깨를 펴줍니다.
- 몸의 무게 중심을 살짝 앞으로 하여 자연스럽게 발을 11자로 만들어 줍니다.
- 걷기 운동 시작 시 발 뒤꿈치부터 닿아서 발가락으로 앞을 누르면서 발을 떼고 걷는지 신경 써서 걷기 운동을 시행해 줍니다.
<무릎운동>
- 발목을 움직여서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 당겨줍니다.
- 바닥으로부터 10~20cm 정도 다리를 들어주면서 가슴과 무릎 발목이 일직선 상에 있도록 신경을 집중하며 숨을 들이마시면서 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가볍게 당겨줍니다.
- 이때 몸 쪽으로 무릎을 편하게 당길 수 있는 만큼만 당깁니다.
- 그 자세를 잠시 유지한 다음 숨을 내뱉으면서 무릎을 펴 원래 자세로 돌아가되 다리를 펼 때는 완전히 바닥에 내려놓지 말고 지면에서 10~20cm 떨어지도록 해 줍니다.
- 10~20회씩 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.
<고관절 운동>
- 양쪽 다리를 쭉 펴고 발목을 움직여 발끝을 내 몸쪽으로 살짝 당겨준 후 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 살짝 들어줍니다.
- 숨을 들이마시면서 살짝 들어져있는 다리를 20~30cm 정도 들어올려줍니다.
- 어깨나 팔 등에 억지로 힘을 주어 올리려고 하지 않아도 되며 그 자세를 잠시 유지한 다음 호흡을 내쉬면서 다리를 땅에 닿지 않도록 살짝 떠있는 위치까지 내려주면 됩니다.
- 10~20회 정도 반복한 후 다리를 편하게 바닥에 내려놓고 반대쪽 다리도 똑같이 반복해 줍니다.
<골반 운동>
- 양쪽 다리를 편 상태에서 두 다리를 가지런히 붙여 모아준 후 양 쪽 무릎을 굽혀, 다리를 세워서 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 만들어 줍니다.
- 골반과 무릎만 좌우로 30도씩 왔다 갔다 움직여 주되 이때 허리는 바닥에 붙여 고정된 채 움직이지 않아야 합니다.
- 배꼽을 중심으로 골반과 무릎을 오른쪽과 왼쪽을 각각 1/3 정도씩 좌우로 왔다 갔다 움직여 줍니다.
<벽 스쿼트>
- 벽을 등진 상태에서 벽과 약 50cm 간격을 두고 서주되 다리는 어깨 넓이 만큼 벌려 기대주십니다.
- 벽에 등을 댄 상태에서 무릎을 구부려 몸을 낮춘 다음 그 자세를 10~15초 정도 유지해줍니다.
- 몸을 조금씩 낮추면서 정지하는 동작을 3~4회에 걸쳐 시행합니다
허리 디스크에 좋은 음식
허리에 이상이 생기면 걷기 등 적절한 운동이 가장 좋기는 하지만 음식량을 줄이고 제대로 먹는 것 또한 허리 건강을 유지하는 데 있어 중요한 요소 중 하나로 뼈의 구성 성분인 칼슘을 빠져나가게 하는 흡연이나 음주를 피하고, 칼슘을 풍부하게 포함하고 있거나 혈액 순환을 돕는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 브로콜리
시금치보다 칼슘 함량이 4배나 풍부한 브로콜리 섭취를 통해 척추 건강에 좋을 뿐 아니라 폐암은 28%, 유방암은 17%, 식도암 31%, 난소암은 33%로 낮아진다는 연구 결과가 있듯이 면역력 증강에도 도움이 되는 채소 중 하나입니다.
2. 토마토
토마토에는 비타민 B2, 비타민 C 등 각종 영양소가 풍부한 반면 당분과 칼로리는 낮은 채소로 척추에 부담을 주는 비만인 분들의 다이어트에 도움을 주는 등 붉은색을 내는 성분인 라이코펜 성분이 항암 작용을 하여 체내 활성 산소 억제, 세포 노화 방지, 각종 암세포 증식 방지 등 신진대사를 활발하게 해 주어 혈액순환 개선에 도움이 됩니다.
3. 달걀
달걀노른자에는 뼈 건강을 위해 필수 영양소인 비타민 D가 함유되어 있어 일주일에 3~5개 정도 섭취하면 면역력 강화와 함께 척추 건강 유지에도 도움이 될 뿐만 아니라 레시틴 성분도 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 기억력과 집중력 등 두뇌발달에 도움을 주어 치매 예방에도 도움을 받을 수 있는 음식입니다.
4. 두부
두부에 함유된 단백질에는 필수 아미노산인 라이신과 칼슘이 풍부한 성분은 신체에 흡수율 또한 높아 척추 건강에 좋은 음식으로 꼽히는 식품 중 하나입니다.
6. 부추
따뜻한 성질의 부추는 혈액순환을 원활하게 하여 피를 맑게 하여 나트륨을 체외로 배출시켜 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움을 주고 비타민A와 비타민B2, 비타민C, 카로틴, 칼슘, 철 등의 영양소가 고루 함유되어 있어 신진대사 촉진과 함께 뼈 건강에도 도움을 받을 수 있는 음식입니다.
7. 표고버섯
베타글루칸 성분이 풍부한 표고버섯은 인터페론의 생성을 촉진하여 면역력을 강화시켜 주고 다량 함유된 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강 유지와 함께 무칼로리 식품으로 다이어트 시 복부지방 감소에 도움이 됩니다.
8. 우유
칼슘이 많기로 유명한 우유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D 또한 풍부해 척추뿐 아니라 다양한 부위의 뼈를 건강하게 유지해 줄 뿐만 아니라 마그네슘 성분도 함유되어 있어 신경전달 물질을 조절하여 근육을 이완시키고 수면을 촉진해 주는 물질인 멜라토닌 또한 분비시켜 진정 작용을 통해 뇌에 작용하여 불면증 완화에도 도움이 되는 음식입니다.
지금까지 허리 디스크 증상과 원인, 허리 디스크에 좋은 음식 8가지에 대해 알아보았습니다.
댓글