척추는 신체의 중심이자 우리가 걷는데 있어서 균형을 잡아주고 뇌와 신체의 신호를 전달하는 중추 신경인 척수을 보호하고 있는데 이때 만약 중추 신경인 척수가 어떠한 이유로 압박받게 되면 심한 통증과 함께 보행이 어려워질 뿐만 아니라 적절한 치료가 이루어지지 않을 경우 심하면 하반신 마비와 대소변 장애 등 다양한 증상으로 인해 불편함을 초래할 수 있기 때문에 평소 척추관 협착증에 증상과 원인을 알고 척추관 협착증에 좋은 운동을 통해 증상을 개선하는 것이 중요합니다.
척추관 협착증?
허리 디스크와 척추 분리증, 척추 전방 전위증, 강직성 척추염 등의 많은 척추 질환 중 허리 디스크와 오인받기 쉬운 척추관 협착증은 나이가 들면서 많이 앓게 되는 퇴행성 척추 질환으로 척추에 위치한 척수가 외상이나 노화, 또는 선천적으로 척추관이 좁아지면서 압박받아 허리를 앞으로 굽히거나 앉아있을 때 통증을 유발하는 척주 질환입니다.
척추관 협착증에 좋은 운동과 증상 및 원인
▶ 척추관 협착증 원인
척추관 협착증의 원인은 선천적인 원인과 후천적인 원인으로 크게 나뉘어 증상이 발생할 수 있습니다.
| 선천적 원인 | 후천적 원인 |
| 태어날때부터 척구관이 좁거나 척추 기형 등과 같은 척추 구조의 이상 | 골관절염, 추간판 탈출증 및 척추의 퇴행성 변화 |
▶ 척추관 협착증 증상
척추관 협착증은 발병한 위치에 따라 증상이 다양하게 나타날 수 있으며 일반적으로 아래와 같은 증상이 나타나는 것을 확인할 수 있습니다.
- 목과 등의 통증
- 허리 통증과 함께 다리에서 발까지 내려가는 방사통
- 팔다리의 무감각 및 따끔거림
- 조금만 걸으면 허리가 아파서 허리가 굽어지고 쉬어가야 하는 간헐적 파행
- 쇠약증
▶ 척추관 협착증과 허리 디스크의 증상의 차이점
| 구분 | 척추관 협착증 | 허리 디스크 |
| 허리를 앞으로 숙였을 때 | 통증이 줄어듬 | 통증이 심해짐 |
| 누운 상태일 경우 | 다리를 올리면 통증이 없음 | 다리를 올리면 통증이 발생함 |
| 아침 기상 시 | 근육이 부드럽고 뻣뻣함이 없음 | 근육이 뻣뻣해지는 강직감 발생 |
| 주요 발병 연령 | 60대 이상 | 50대 이하 |
▶ 척추관 협착증 치료 방법
척추관 협착증의 치료 방법은 증상의 정도와 일상생활에 미치는 영향에 따라 물리치료나 비스테로이성 항염증제나 항경련제, 오피오이드 등의 약물 치료나 신경근이 자극받아 부어 있을 경우에는 스테로이드 주사로 치료를 하는 등 통증 관리를 위한 생활 습관 개선과 함께 때에 따라서 증상이 심할 경우 신경 주위의 압력을 완화해주는 주궁 절제술이나 후궁 절개술, 라이노 성혈술 등과 같은 수술적 치료도 고려할 수 있습니다.
※ 척추 질환 참고 자료
➨ 후관절 증후군 증상과 원인, 후관절 증후군 환자에게 좋은 허리 코어 운동 4가지
➨ 허리 디스크 증상과 원인, 허리 디스크에 좋은 음식 8가지
➨ 척추 전방전위증이란? 원인과 증상, 척추 전방 전위증 치료 방법
▶ 척추관 협착증에 좋은 운동
척추관협착증이 발생하면 통증으로 인해 제대로 걷기가 힘등 증상이 많아 질환 관리를 위해 적절한 운동이 필요하기 때문에 척추관 협착증의 증상을 완화하기 위해 허리 근력 강화 운동과 스트레칭이나 수영 등의 운동이 중요합니다.
1. 걷기
걷기 운동을 통해 허리 근육을 자연스럽게 강화시켜 척추관을 넓혀주어 신경의 압박을 줄이는 데 효과적인 운동 방법으로 매일 꾸준히 30분 이상의 걷기 운동은 척추관 협착증 예방 뿐 아니라 신체 전신 건강 유지에 좋은 운동입니다.
2. 수영
중력으로부터 자유로운 수영은 관절에 부담을 주지 않을 뿐만 아니라 전신에 근육을 골고루 발달시키고 혈액 순환의 흐름을 개선하여 척추관을 넓이고 신경의 압박을 줄여 주어 척추관 협착증의 증상을 완화해 주는데 좋은 운동입니다.
3. 스트레칭
평소 가벼운 스트레칭을 통해 코어 근육과 허리 근육을 강화하여 척추관 협착증의 증상을 완화할 수 있기에 아래와 같은 스트레칭을 꾸준히 시행할 경우 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다.
<요방형근 운동>
- 옆으로 누웠을 때 아래에 있는 다리의 무릎을 살짝 구부립니다.
- 위쪽 다리를 옆으로 올렸다가 내립니다.
- 이 동작을 10회 반복하며 반대쪽도 똑같이 반복해 줍니다.
※ 스트레칭 시 둔부가 뒤로 심하게 빠지지 않도록 주의셔야 합니다.
<골반 기울이기>
- 무릎을 구부려 등을 대고 눕고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 복부 근육을 조이면서 골반은 머리 쪽을 기울여주고 허리는 바닥에 평평하게 닿도록 합니다.
- 5초 동안 유지하고 10회 반복합니다.
<무릎 가슴에 대기>
- 등을 대고 누운 후 무릎을 구부린 채 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 가져오고 양손으로 잡습니다.
- 15~30초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 똑같이 반복해 줍니다.
4. 실내 자전거
상체를 살짝 숙여 자전거를 타는 실내 자전거는 척주에 부담을 주지 않으면서 신혈관 건강 유지에도 좋은 운동이자 실외에서 굴곡진 길에 충격을 받을 수 있는 척추의 부담을 덜어주기 운동으로 약한 강도로 가볍게 진행해 주시는 게 좋습니다.
5. 근력 운동
프랭크나 팔굽혀 피기, 스쿼트 등과 같은 운동을 통해 척추 주변의 근육과 함께 코어 및 등, 엉덩이 등의 근육을 강화함으로써 척추관 협착증 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다.
<프랭크>
- 매트에서 몸통을 일직선으로 유지한채 어깨 넓이로 팔꿈치나 엎드린채 허리가 굽거나 엉덩이가 올라오지 않도록 자세에 유의하여 시간을 유지해 줍니다.
- 허리에 통증이 느껴지시는 분들은 10초~20초 사이로 진행해 주십니다.
- 점점 시간을 늘려가면서 코어와 허리를 강화해 줍니다.
※ 허리 통증 발생 시 운동을 멈춰줍니다.
<팔굽혀 펴기>
- 손은 어깨 넓이 만큼 일직선으로 바닥에 대고 허리가 구부러지지 않도록 유지해 줍니다
- 올라왔다 내려갔다를 최초 5~10회 정도 진행해 줍니다.
- 익숙해지게 되면 점차적으로 횟수를 늘려 진행해 줍니다.
※ 허리 통증 발생 시 운동을 멈춰줍니다.
<스쿼트>
- 허리를 유지한채 발을 어깨 넓이 만큼 벌려 무릎을 구부려 줍니다.
- 엉덩이가 무릎까지 내려왔다가 다시 올라오는 것을 반복합니다.
- 이때 둔근(엉덩이)과 대퇴근(앞 허벅지), 햄스트링(뒷 허벅지)에 신경을 집중하여 진행해 줍니다.
- 처음이라 자세 잡기가 힘들다면 벽에 등을 기대고 진행해 주셔도 좋습니다.
- 최초 10회를 진행하고 자세가 익숙하고 운동이 수월해질 경우 점차적으로 횟수를 늘려주어 진행하시면 됩니다.
이렇게 척추관 협착증에 좋은 운동도 있지만 척추관 협착증을 악화 시킬 수 있는 운동도 있습니다. 특히, 윗몸 일으키기나 무리하게 다리를 드는 운동, 또는 딱딱한 곳 위에서 걷거나 뛰는 런닝 머신의 이용은 척추에 충격이 커지면서 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 이러한 운동은 피하시는 것이 좋습니다.
※ 뼈 건강 참고 자료
➨ 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘의 효능과 부작용
➨ 뼈를 튼튼하게 만들어 주는데 도움을 주는 비타민K 효능과 부작용
➨ 뼈에 좋은 음식 10
➨ 뼈와 염증에 좋은MSM(식이유황) 효능
➨ 걷기 운동으로 얻어지는 효과와 걷기 운동 효과 높이는 법
지금까지 척추관 협착증에 좋은 운동과 증상 및 원인에 대해 알아보았습니다.
댓글