안녕하세요~율무입니다.
오늘은 콜레스테롤 수치가 높은 이유와 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 성인병을 일으키는 원인 중 하나로 많이 알고 있지만, 콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 그리고 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분으로 우리 몸이 유지되기 위해서 꼭 필요한 성분이며 이러한 콜레스테롤이 전혀 없으면 사람은 생명을 유지할 수 없고 콜레스테롤이 정상 수치보다 높을 때는 동맥 경화와 같은 성인병이 발병될 수 있습니다.
콜레스테롤은 저밀도(LDL) 지단백 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 지단백 콜레스테롤 그리고 중성지방 등 여러 가지로 나누어서 이루어져 있는데 이 중 저밀도(LDL) 지단백 콜레스테롤은 동맥 경화를 일으키는 원인이 되며 이에 비해 고밀도(HDL) 지단백 콜레스테롤은 높을수록 몸에 좋은 역할을 하고 중성 지방은 주로 당뇨와 비만과 관련이 있다고 알려져 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 간 또는 소장에서 만들어지며 우리가 먹는 음식으로 섭취하는 경우가 많은데 대략 80%는 체내에서 생성되고 20% 정도는 음식으로 흡수되어 입자가 작아 체내 혈관에 잘 달라붙는 특징으로 이로 인해 혈관 벽이 좁아지고 혈압이 높아지기 때문에 이를 낮추기 위해서는 보통 포화지방이 많은 식품 섭취를 줄일 것을 권고받지만 콜레스테롤은 체내에서 80%가 생성되기 때문에 단순히 식품의 제한만으로는 콜레스테롤 수치를 낮추기는 어렵습니다.
반면 HDL 콜레스테롤은 혈관 청소부라는 별명이 있듯이 혈관 벽에 붙어있는 LDL 콜레스테롤을 제거해 주는 역할로 HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 동맥경화를 비롯한 만성질환으로부터의 예방에 도움이 됩니다.
< 총 콜레스테롤 범위 >
- 정상 범위 : 140~200mg/dL
- 경계선보다 높음 : 200~239mg/dL
- 높음 : 240mg/dL 이상
1. HDL 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상이 허용되나 좋은 것은 60mg/dL 이상으로 40mg/dL 미만은 나쁜 상태로 봅니다.
2. LDL 콜레스테롤
LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만이면 정상이지만 심장병이 있거나 고위험군에 최적인 상태는 70mg/dL 미만으로 심장병 위험이 있는 분들은 100mg/dL 미만으로 관리해 주셔야 합니다.
3. 중성 지방 (트리 글리세이드)
중성지방 수치가 150mg/dL 미만이면 적정 수치로 보며 150~199mg/dL 사이는 약간 높은 상태로 200mg/dL 이상은 중성지방 수치가 매우 높은 편으로 일반적으로 중성지방 수치가 올라가면 HDL 콜레스테롤 수치가 떨어지게 됩니다.
[콜레스테롤 수치가 높은 이유와 낮추는 방법]
1) 콜레스테롤 수치가 높은 이유
1. 비만
살이 많이 쪘을 때도 콜레스테롤 수치가 높아지는데 체내 중성지방이 늘어나면서 지질 대사에 문제가 생기게 되고 이로 인해 트러블을 일으킬 수 있는 등 체질량 지수(BMI)가 30 이상이면 고콜레스테롤 위험에 노출되게 됩니다.
2. 유전성
유전적으로 인해 간에서 콜레스테롤 처리가 제대로 되지 않아 누적되면 각종 질병의 발생 위험률이 높아질 수 있습니다.
3. 과한 당 섭취
빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼 등 정제된 탄수화물은 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 혈중 지방인 중성지방 수치도 높여 심혈관 질환에 관련된 질환들의 발병률을 높일 수 있습니다.
4. 포화지방과 트랜스지방 과다 섭취
포화지방을 과잉 섭취하게 되면 HDL 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 모두 올라가게 되는데 좋은 콜레스테롤 이외에도 콜레스테롤 수치가 모두 상승해 건강에 악영향을 주기 때문에 일일 포화지방 섭취량은 하루 칼로리의 7% 미만으로 줄여주셔야 합니다.
5. 흡연
흡연은 노화를 촉진시킬 뿐 아니라 HDL 콜레스테롤 수치는 감소시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 높여주어 성인병 발병률을 높여주게 됩니다.
6. 음주
과한 음주도 HDL 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 모두 높여 각종 심혈관 질환에 노출될 수 있습니다.
7. 노화
40세 이상의 분들에게 콜레스테롤 수치가 높은 것이 흔하게 발견되는 이유는 나이가 들어감에 따라 우리 몸의 화학 공장인 간도 노화가 진행되어 LDL 콜레스테롤 수치의 제거 능력이 저하되어 나타나게 됩니다.
»»»» LDL 콜레스테롤이 많이 쌓이면 혈전이 생겨 혈관을 막으면 큰 문제가 발생할 수 있는데 이때 혈관이 막히는 부위에 따라 발생하는 질병이 달라지게 되어 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌졸중, 심장으로 가는 혈관이 막히면 부정맥, 심근경색, 심장마비 등이 발생할 수 있습니다
2) 콜레스테롤 수치 낮추는 방법
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관의 개선과 생활습관 관리가 반드시 필요합니다.
1. 당 섭취 줄이기
빵, 케이크, 설탕, 사탕, 초콜릿 등의 정제된 탄수화물은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인으로 설탕이 포함된 탄수화물을 줄여주셔야 합니다.
2. 포화지방 섭취 줄이기
류, 버터, 튀김, 마요네즈, 케이크, 도넛 등 포화지방산이 많은 음식은 멀리하셔야 합니다.
3. 콜레스테롤 많은 음식 줄이기
콜레스테롤이 많은 계란, 생선알(명란젓, 멸치젓, 청란 젓), 곱창, 간 등의 섭취를 줄여주셔야 합니다.
4. 식이섬유 충분히 섭취하기
식이섬유는 소화효소에 의해 완전히 분해되지 않고 체내에 남아 포도당이 흡수되는 것을 늦춰주고 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되기 때문에 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 메밀, 옥수수, 통밀, 귀리, 콩 등의 섭취를 늘려주셔야 합니다.
5. 불포화 지방산 섭취
불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할로 불포화지방산이 풍부한 등 푸른 생선, 해조류, 식물성 기름, 견과류 등을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 도움을 받을 수 있습니다.
6. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 지질을 낮추는 효과와 체지방을 감소시키고 혈압을 낮추며 인슐린 저항성을 개선시켜 혈관내피 세포의 기능을 향상해 동맥경화나 고지혈증 등 혈관 관련 질환을 예방하고 심폐 기능도 강화하여 피로나 스트레스 대한 면역력 강화에 효과적으로 걷기, 달리기, 등산, 자전거 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하여 건강한 신체를 유지해 주셔야 합니다.
지금까지 콜레스테롤 수치가 높은 이유와 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.
즐거운 하루 되십시오.
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